29.03.2017

Nährstoffe: Wichtige Lieferanten für Vitamin B12

© sal73it / Getty Images / iStock

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von Beate Ebbers

Der Bedarf an Vitamin B12 lässt sich über eine fleischhaltige Ernährung leicht decken. Vegetarier, besonders Veganer, und einige andere Risikogruppen müssen auf eine gute Versorgung über andere Quellen achten.

Zu Vitamin B12 (Cobalamine) zählen eine Reihe von Verbindungen, die ein Kobaltatom im Zentrum eines Ringsystems enthalten. Die mit der Nahrung oder mit Supplementen oral zugeführten Cobalamine werden an ein in der Magenschleimhaut gebildetes Glykoprotein (Intrinsic-Faktor) gebunden. Während über diesen Komplex der Großteil der Cobalamine im Dünndarm resorbiert wird, gelangen rund ein bis fünf Prozent der aufgenommenen Cobalamine unabhängig vom Intrinsic-Faktor über Diffusion in die Schleimhautzellen von Mund und Dünndarm. Vitamin B12 wird zudem in großen Mengen von Bakterien des Dickdarms hergestellt. Da hier jedoch keine Resorption erfolgt, werden diese ungenutzt mit dem Stuhl ausgeschieden.

Funktion

Nach dem Transport über das Blut und seine Aufnahme in die Körperzellen wird Vitamin B12 in die aktiven Coenzyme Methyl- und Adenosylcobalamin umgewandelt. Methylcobalamin ist als Methylgruppendonator an der Umwandlung der Aminosäure Homocystein in die Aminosäure Methionin beteiligt, aus der zahlreiche Stoffwechselsubstanzen gebildet werden. Dabei spielt Methylcobalamin zusätzlich eine bedeutsame Rolle im Stoffwechsel von Folat und ist damit wichtig für Zellbildung und -teilung. Als Überträger von Alkylresten ist Adenosylcobalamin am Abbau von Fettsäuren beteiligt. Nicht benötigte Cobalamine werden über mehrere Jahre hauptsächlich in der Leber gespeichert.

Empfehlung

Die aktuellen D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr empfehlen Kindern ab 13 Jahren, Jugendlichen und Erwachsenen 3,0 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Schwangere sollten 3,5, Stillende 4,0 Mikrogramm täglich aufnehmen.

Kurz und knapp

Nach der Nationalen Verzehrstudie II nehmen Männer mit der hier üblichen Ernährung im Median täglich 5,8 Mikrogramm, Frauen 4,0 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag zu sich. Damit liegt die tatsächliche Zufuhr weit über dem Bedarf. Dennoch erreichen acht Prozent der Männer und 26 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht, sodass langfristig eine Unterversorgung droht. Diese kann jedoch nicht nur Folge einer zu geringen B12-Zufuhr mit der Nahrung, sondern auch einer krankheitsbedingten gestörten Resorption sein.

Bunter Heringssalat mit Kartoffeln

Zutaten für eine Person:

250 g festkochende, gegarte Salzkartoffeln, ½ Schalotte, ½ kleine gelbe Paprikaschote, ¼ Salatgurke, ½ Bund Radieschen, ¼ Bund Dill, 80 g Bismarckheringfilets, 50 ml Gemüsebrühe, ½ Tel. Senf, 1 EL Essig, ½ EL Pflanzenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Kartoffeln in Scheiben schneiden, in eine Schüssel geben

2. Schalotte, Paprika, Salatgurke und Radieschen putzen, waschen, in kleine Stücke bzw. Scheiben schneiden

3. Dill waschen, trockenschütteln, hacken

4. Heringsfilets in Stücke schneiden

5. Brühe, Senf, Essig, Öl, Salz und Pfeffer zu einer Soße verrühren

6. Gemüse, Dill und Hering zu den Kartoffeln geben. Soße hinzugeben und vorsichtig mischen

7. Salat eine Stunde durchziehen lassen. Vor dem Verzehr nochmals abschmecken.

  • Nährwerte pro Person: 438 kcal, 20,4 g Eiweiß, 18,6 g Fett, 45,7 g Kohlenhydrate, 7,2 µg Vitamin B12
  • Nährwerte pro 100 g: 74 kcal, 3,4 g Eiweiß, 3,1 g Fett, 7,7 g Kohlenhydrate, 1,2 µg Vitamin B12

Risikogruppen

Ein alimentärer Vitamin-B12-Mangel tritt nur auf, wenn die Zufuhr über die Nahrung lange Jahre unzureichend war. Denn der Körper greift zunächst auf seine Speicher zurück. Vegan lebende Menschen und voll gestillte Säuglinge von Veganerinnen sind besonders gefährdet, einen Mangel zu entwickeln.

Zu den Risikogruppen zählen weiterhin ältere Menschen, Patienten mit einer atrophischen Gastritis, nach Magenresektionen oder mit chronischen Magenschleimhautentzündungen. Ihnen fehlt der von der Magenschleimhaut gebildete und für die Resorption von Vitamin B12 notwendige Intrinsic-Faktor. Auch Schleimhautentzündungen im Dünndarm können zu Mangelzuständen führen, da die Resorption des Vitamins erschwert wird.

Folgen-- Ein fortgeschrittener Vitamin-B12-Mangel führt zu einer gestörten Zellbildung im Knochenmark. Es entwickelt sich eine megaloblastäre Anämie, die mit ungewöhnlich großen, roten Blutkörperchen einhergeht. Zusätzlich kommt es zu Degenerationen bestimmter Bereiche des Rückenmarks, insbesondere der Hinter- sowie der Pyramidenseitenstränge im Bereich der Hals- und Brustwirbelsäule (funikuläre Myelose). Diese können das Nervensystem dauerhaft schädigen. Sensibilitätsstörungen, Schwindel oder Gangun- sicherheit sind die Folgen. Durch den Mangel an Methylcobalamin reichert sich zudem Homocystein an, das in hohen Konzentrationen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Lebensmittelangebot

Vitamin B 12 findet sich nahezu ausschließlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft. Zur Bildung sind nur bestimmte Mikroorganismen fähig. Zu den Spitzenreitern unter den Lieferanten zählen die Leber von Rind und Schwein mit 65 beziehungsweise 40 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 Gramm. Deutlich weniger (1 – 3 µg/100 g) sind in Muskelfleisch von Rind, Schwein, Kalb oder Lamm sowie Hühnerei enthalten.

Unter den Fischen und Meeresfrüchten liefern Hering, Makrele, Miesmuscheln und Austern mit neun bis 15 Mikrogramm B12 pro hundert Gramm noch relativ hohe Mengen. Weiterhin gute Quellen mit vier Mikrogramm pro hundert Gramm sind Rotbarsch, Thunfisch, Seelachs und Lachs.

Während die meisten Käsesorten ein bis drei Mikrogramm Cobalamine enthalten, sind in den übrigen Milchprodukten, wie Milch, Joghurt oder Quark, weniger als ein Mikrogramm zu finden, jeweils auf hundert Gramm bezogen.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur dann Spuren des wasserlöslichen Vitamins, wenn sie einer Bakteriengärung unterworfen worden sind, zum Beispiel Sauerkraut.

Angereicherte Lebensmittel-- Viele im Handel erhältliche, vegetarische Milch- und Fleischersatzprodukte enthalten neben weiteren Vitaminen und Mineralstoffen einen Zusatz von Vitamin B12, zum Beispiel Sojamilch, Hafer- oder Mandeldrink, vegetarische Wurst- und Fleischwaren, Streichfette und Brotaufstriche. Zusätzlich stehen mit Vitamin B12 angereicherte Frühstückscerealien und Getränke zur Verfügung.

TIPP!

Die langfristige Einnahme von PPI, Antazida, oralen An- tidiabetika (Metformin) und Antikontrazeptiva kann einen Vitamin-B12-Mangel hervorrufen. Berichten Kunden mit einer entsprechenden Medikation über Antriebsarmut, raten Sie ihnen, den B12-Status prüfen zu lassen.

Supplemente

Patienten mit fehlendem Intrinsic-Faktor oder gestörter Resorption müssen lebenslang Vitamin B12 substituieren. Bewährt hat sich die intramuskuläre, subkutane oder intravenöse Zufuhr. Alternativ kann eine orale Hochdosistherapie mit bis zu 2000 Mikrogramm B12 durchgeführt werden, bei der circa ein Prozent per Diffusion durch die Schleimhäute aufgenommen wird. Auch bei sehr hoher Zufuhr von Vitamin B12 in pharmakologischen Dosen bis fünf Milligramm sind keine Nebenwirkungen beobachtet worden.

Vegetariern, besonders Veganern, wird empfohlen, angereicherte Lebensmittel zu verwenden und zusätzlich ihren Bedarf mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu decken. Neben Tabletten und Kapseln, die eine Resorption des Vitamins über den Darm vorsehen, stehen sublinguale Präparate zur Verfügung, bei denen die Vitamin-B12-Aufnahme über die Mundschleimhaut erfolgt, wie Lutschtabletten, Tropfen, Sprays, Strips oder Zahncremes. Grundsätzlich sollte die PTA Kunden bei der Abgabe empfehlen, den Vitaminstatus regelmäßig überprüfen zu lassen.


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