30.09.2017 - Zum Beratungsthema: Ernährung

Nährstoffe: Wichtige Lieferanten für Calcium

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von Beate Ebbers

Jährlich im Oktober macht der Weltosteoporosetag auf eine Erkrankung aufmerksam, die mit erhöhtem Knochenabbau einhergeht. Wer auf eine calciumreiche Kost setzt, stärkt die Knochen und senkt das Risiko.

Calcium ist wichtigster Baustein des menschlichen Skelettes. Mehr als 99 Prozent des im Körper vorhandenen Calciums sind in Knochen und Zähnen enthalten und dienen dort der Stabilisierung und Speicherung. Darüber hinaus sichert der Mineralstoff die Reizübertragung in Nerven und Muskeln, ist an der Übermittlung von intrazellulären Signalen beteiligt und stabilisiert Zellmembranen. Um diese Aufgaben wahrzunehmen, ist eine konstante Calciumkonzentration im Serum von 2,2 bis 2,6 Millimol pro Liter notwendig. Bei einer unzureichenden Calciumzufuhr über die Nahrung oder einer zu geringen Absorption wird die Serumkonzentration durch eine erhöhte Freisetzung von Calcium aus den Knochen aufrechterhalten. Die Folge ist eine mangelhafte Mineralisierung mit Wachstumsverzögerung in der Kindheit und Jugend beziehungsweise eine Demineralisierung des Knochens mit hohem Risiko für einen massiven Knochenabbau im Erwachsenenalter.

Empfehlung

Neben körperlicher Aktivität ist eine ausreichende Zufuhr von Calcium über die Nahrung für ein gesundes und widerstandsfähiges Knochengerüst unerlässlich. Da die Absorption im Dünndarm Vitamin-D-abhängig ist, sollte gleichzeitig auf eine gute Versorgung mit diesem Vitamin geachtet werden. Bis etwa zum 30. Lebensjahr ist die Calciumeinlagerung in die Knochenmatrix am effektivsten, sodass der Calciumaufnahme im Kindes- und Jugendalter eine besondere Bedeutung zukommt.

Die D-A-CH-Referenzwerte empfehlen für Kleinkinder und Kinder 600 bis 1100 Milligramm und für 13- bis 19-Jährige 1200 Milligramm pro Tag. Im Erwachsenenalter, in der Schwangerschaft und Stillzeit beugt eine tägliche Zufuhr von 1000 Milligramm eine Demineralisierung des Knochens vor. Empfehlenswert ist, die Calciumzufuhr auf mehrere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, da damit die Absorptionsrate am höchsten ist.

Osteoporoseprophylaxe-- Hohe Zufuhrmengen an Calcium, wie sie bis vor wenigen Jahren Osteoporosepatienten empfohlen wurden, sind nach heutigem Wissensstand nicht erforderlich. Nach der aktuellen Leitlinie des Dachverbandes Osteologie „Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei Männern ab dem 60. Lebensjahr und bei postmenopausalen Frauen“ genügt eine Zufuhr von 1000 Milligramm Nahrungscalcium pro Tag in Kombination mit einer ausreichenden Sonnenexposition. Calcium- und Vitamin-D-Supplemente sollten nur bei zu geringer Nahrungszufuhr und Sonnenlichtexposition eingenommen werden. Mehr als 1500 Milligramm Calcium pro Tag sind nicht empfehlenswert, da eine zu hohe Zufuhr das Herzinfarktrisiko erhöht. Bei Vitamin D reichen der Leitlinie zufolge 800 bis 1000 IE täglich, oral eingenommen, aus.

Käsesalat mit Trauben und Nüssen

Zutaten für eine Person:

40 g Tilsiter, 40 g Edamer, 75 g Staudensellerie, 50 g blaue Weintrauben, ¼ TL mittelscharfer Senf, ½ EL Weißweinessig, ½ EL Rapsöl, ½ EL Walnussöl, Salz, Pfeffer, ½ EL klein geschnittene Petersilie, einige gewaschene, trocken geschleuderte Salatblätter, ½ EL gehackte Walnusskerne

Zubereitung:

1. Käse ohne Rinde in feine Streifen schneiden

2. Staudensellerie waschen, putzen und in feine Würfel schneiden

3. Trauben waschen, trocken tupfen, halbieren und entkernen

4. Käse, Sellerie und Trauben in eine Schüssel geben

5. Senf, Essig, Öle, Salz und Pfeffer zu einer Soße verquirlen, über die Käse-Sellerie-Trauben-Mischung geben, vermengen und 10 Minuten ziehen lassen

6. Petersilie unter den Salat mischen

7. Salatblätter auf einem Teller anrichten, Käsesalat darauf geben und mit Walnusskernen bestreuen.

Nährwerte pro Person: 445,8 kcal, 23,3 g Eiweiß, 28,8 g Fett, 11,05 g Kohlenhydrate, 738,25 mg Calcium

Nährwerte pro 100 g: 198,1 kcal, 1,04 g Eiweiß, 12,8 g Fett, 4,9 g KH, 328,1 mg Calcium

Tipp! Wer keinen Tilsiter mag, nimmt fettreduzierten Burlander (30 % Fett i.Tr.). Der ist etwas milder.

Kurz und knapp

Nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren sowie Jungen und Männer im Alter von 14 bis 64 Jahren die Empfehlungen für die Calciumzufuhr im Mittel. Auffallend ist jedoch, dass 74 Prozent der Mädchen (14 – 18 Jahre), 65 Prozent der Frauen über 50 Jahre und 61 Prozent der über 80-jährigen Männer unterhalb der empfohlenen täglichen Zufuhr liegen. Gerade für diese Altersgruppen ist jedoch eine ausreichende Calciumzufuhr mit der Nahrung wichtig. Denn ein guter Aufbau an Knochenmasse in der Wachstumsphase ist die beste Voraussetzung für stabile Knochen im fortgeschrittenen Alter. Darüber hinaus gehören Frauen nach den Wechseljahren sowie ältere Männer zu den Risikogruppen für eine Osteoporose und sollten besonders sorgfältig auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten.

Milch, Milchprodukte und Käse

Zu den wichtigsten Calciumlieferanten zählen Milch, -produkte (z. B. Joghurt, Kefir) und Käse. Da der Calciumgehalt weder vom Fettgehalt der Milch noch von der Art der Haltbarmachung abhängt, liegt er bei vollfetter, fettarmer, ultrahocherhitzter oder pasteurisierter Milch und Milchprodukten einheitlich bei 120 Milligramm pro 100 Milliliter. Dies gilt auch für laktose- freie Milch.

Besonders calciumreich sind Hart- und Schnittkäse. Das liegt an der Herstellung, bei der Milch mit Labenzym dick gelegt wird. Infolge davon bleibt Calcium im Käse zurück. Emmentaler und Parmesan weisen beispielsweise einen Calciumgehalt von 1030 beziehungsweise 1180 Milligramm auf, Gouda und Edamer 820 beziehungsweise 795 Milligramm, jeweils auf 100 Gramm bezogen. Anders ist es bei Sauermilchkäse. Hier werden der Milch Milchsäurebakterien zugesetzt, und der Käse wird abgepresst; der Mineralstoff findet sich zu großen Teilen in der Sauermolke wieder. Und so enthalten Harzer oder Mainzer beispielsweise mit rund 125 Milligramm pro 100 Gramm vergleichsweise wenig Calcium.

Die für Erwachsene empfohlene Menge von 1000 Milligramm Calcium kann erreicht werden mit:

Beispiel 1

Lebensmittel

Calcium (mg)

¼ l Milch

300

2 Scheiben Gouda (60 g)

492

2 Scheiben Vollkornbrot (100 g)

60

200 g Brokkoli

120

¼ l Mineralwasser ( ≥300 Ca 2+ mg/l)

75

Gesamt

1047

Beispiel 2

Lebensmittel

Calcium (mg)

¼ l Sojadrink mit Calcium angereichert

300

¼ l Mineralwasser (≥300 Ca 2+ mg/l)

75

1 TL Sesamsamen (5 g)

40

Mandeln (30 g)

75

200 g Grünkohl

420

150 g Kohlrabi

98

Gesamt

1008

Weitere Lebensmittel

Calciumreiche Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Fenchel und Lauch tragen mit 60 bis 210 Milligramm pro 100 Gramm ebenfalls zur Bedarfsdeckung bei, kommen jedoch in der Regel nicht täglich auf den Tisch. Haselnüsse, Mandeln und Sesamsamen haben mit 225 bis 785 Milligramm pro 100 Gramm einen hohen Calciumgehalt, sollten wegen des hohen Fettgehaltes jedoch nur in kleinen Mengen (30 g/d) gegessen werden.

Einen deutlicheren Beitrag zur Bedarfsdeckung können calciumreiche Mineral- und Heilwässer sowie mit Calcium angereicherte Säfte und Sojamilch leisten. Sie sind besonders für vegan lebende Menschen und Personen zu empfehlen, die unter einer Kuhmilcheiweißallergie leiden oder Milch und Milchprodukte nicht mögen.

Laut Mineral- und Tafelwasserverordnung dürfen Mineralwässer mit einem Calciumgehalt von mehr als 150 Milligramm pro Liter als calciumhaltig deklariert werden. Empfehlenswert sind Wässer mit mehr als 300 Milligramm pro Liter, zum Beispiel Steinsieker (620 mg/l) oder Gerolsteiner (348 mg/l).

Mit Calcium angereicherte Sojamilch und andere Getränke orientieren sich meist in ihrem Calciumgehalt an dem Gehalt in der Milch, das heißt, sie enthalten in der Regel etwa 120 Milligramm pro 100 Milliliter.

Weniger bedeutsam: Calciumräuber

Oxal- und Phytinsäure, Coffein, Salz und Phosphate gelten als Calciumräuber. Die reichlich in Rhabarber, Spinat und Mangold vorkommende Oxalsäure sowie Phytinsäure aus Vollkorn- und Kleieprodukten bilden im Darm unlösliche Komplexe mit Calcium und machen es so für den Körper nicht verwertbar. Coffein und Salz erhöhen die renale Ausscheidung von Calcium. Ein Zuviel an Phosphaten, zum Beispiel durch einen hohen Konsum an Colagetränken, stört die Calciumabsorption.

Allerdings: Calciumräuber spielen nur bei ungewöhnlich hoher Zufuhr eine relevante Rolle. Solange Osteoporose-Patienten den Empfehlungen entsprechende Mengen an Calcium und Vitamin D aufnehmen, brauchen sie ihre Ernährung nicht daraufhin abzustimmen.


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