31.12.2017 - Zum Beratungsthema: Ernährung

Diäten: Runter mit dem Gewicht

© oatawa / Getty Images / iStock

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von Kirsten Bechtold

An der richtigen Abnehmstrategie scheiden sich die Geister: Die einen schwören auf Intervallfasten, die anderen auf die Ananasdiät oder Formuladiäten. Mal werden Fette geächtet, mal Kohlenhydrate.

Was tatsächlich der richtige Weg ist, ist schwer zu beurteilen – Studien gibt es zu nahezu jeder Diätrichtung. Fakt ist, wer mehr Energie aufnimmt, als er verbraucht, wird an Gewicht zulegen. Einsparen lassen sich Kalorien zum einen über eine verringerte Aufnahme über die Nahrung, zum anderen durch eine Steigerung des Energieverbrauchs. Ein sinnvolles Diätkonzept trägt dem Rechnung. Es umfasst einen Ernährungsplan, einen Bewegungsplan und eine Anleitung zur Lebensstil- beziehungsweise Verhaltensänderung. Denn nur wer langfristig seine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten ändert und gesundheitsschädliches Ernährungsverhalten ablegt, wird auf Dauer erfolgreich das Gewicht halten können.

Was spricht fürs Abnehmen?

In der aktuellen S3-Leitlinie „Prävention und Therapie der Adipositas“, die gemeinsam von der Deutschen Adipositas Gesellschaft, der Deutschen Diabetes Gesellschaft, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin herausgegeben wurde, heißt es: „Adipositas ist eine chronische Krankheit mit eingeschränkter Lebensqualität und hohem Morbiditäts- und Mortalitätsrisiko …“. Als gesichert gilt, dass sich durch eine Gewichtsreduktion unter anderem Störungen im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel bessern, Entzündungsparameter zurückgehen und das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen sowie einen frühzeitigen Tod abnimmt. Darüber hinaus bessern sich nachweislich degenerative Erkrankungen des Bewegungsapparats wie Gelenkschmerzen, -steifigkeit und -funktionsfähigkeit. Das allein sind gute Gründe, das Gewicht langfristig stabil zu halten beziehungsweise bereits erworbene Pfunde wieder loszuwerden. Darüber hinaus kratzt Dicksein bei vielen Betroffenen auch an der Psyche. Als Normalgewicht gilt ein Body Mass Index von 18,5 bis 24,9 kg/m 2 .

Empfehlung aus dem PTA Beirat

Was empfehlen Sie abnehmwilligen Kunden und warum?

Als Ernährungsberaterin im Rahmen von „Leichter leben in Deutschland“ empfehle ich, stets nur drei Mahlzeiten täglich zu sich zu nehmen. Werden alle Snacks, die man zwischendurch oft unbewusst zu sich nimmt, weggelassen, spart man enorm viele Kalorien. Zwei Liter Wasser pro Tag sind ebenfalls wichtig.

Und was ist mit Bewegung?

Damit es einem auch im stressigen Arbeitsalltag gelingt, genügend Bewegung zu bekommen, rate ich zudem dazu, die drei notwendigen Sporteinheiten pro Woche in den Terminkalender einzutragen, einfach als Zeit für sich selbst, die nicht weiter verplant werden kann.

Was raten Sie Ihren Kunden zusätzlich?

Gegen Heißhunger auf Schokolade wirkt sehr gut das Schüßler-Salz Nr. 7 Magnesium phosporicum in der D6. Einfach bei Bedarf bis zu zwölf Mal täglich eine Tablette lutschen.

Sarah Siegler

Schuldig: Fett oder Zucker?

Zurzeit bahnt sich möglicherweise ein Paradigmenwechsel an, was den Hauptschuldigen für Übergewicht und dessen Folgeerkrankungen betrifft: Nicht mehr Fett, sondern Zucker ist verstärkt ins Visier der Forscher gerückt. Bereits in den 1960er-Jahren gab es Hinweise aus verschiedenen Studien, dass nicht Fett, sondern Zucker der entscheidende Risikofaktor für das metabolische Syndrom ist. Dennoch standen die vergangenen Jahrzehnte ganz im Zeichen der Fettreduktion, wenn es um Empfehlungen ging, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas und anderen ernährungsmitbedingten Erkrankungen vorzubeugen.

Relativ zeitnah, aber unabhängig voneinander, wurden nun ein Update der 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Ergebnisse der PURE (Prospective Urban Rural Emidemiology)-Studie und veröffentlicht. Beide distanzieren sich von einer absoluten Verteufelung des Makronährstoffs Fett.

DGE-Regeln

In den 10 Regeln fehlt nun zum Beispiel der Satz, dass fettarme Milchprodukte zu bevorzugen seien. Gestrichen wurden die Warnungen vor Fett als Risikofaktor für Übergewicht und gesättigten Fettsäuren als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Unverändert empfiehlt die Fachgesellschaft hingegen eine Nährstoffrelation von 30 bis 35 Energieprozent Fett und über 50 Energieprozent Kohlenhydraten bezogen auf die Gesamtenergiezufuhr, weist in diesem Zusammenhang jedoch auch darauf hin, dass die alleinige Betrachtung der Nährstoffrelation nicht sinnvoll sei. Auch die Qualität der einzelnen Nährstoffe spiele eine Rolle.

PURE-Studie

Nach den Erkenntnissen aus der PURE-Studie hatten die Konsumenten fettreicher Produkte ein verringertes Sterberisiko verglichen mit denen, die sehr wenig Fett verzehrten, unabhängig von der Fettqualität. Eine sehr hohe Zufuhr von Kohlenhydraten ging hingegen mit einem erhöhten Sterberisiko einher.

Was den Anhängern der Low-carb-Bewegung ein weiteres Argument dafür liefert, den Kohlenhydratanteil in der täglichen Ernährung zu senken, sorgt für Kritik bei vielen Experten. Sie sehen methodische Mängel und kritisieren, dass die Autoren aus beobachteten Zusammenhängen eine Ursache-Wirkung-Beziehung herstellen. Eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung könne ebenso schlecht sein wie eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung – nämlich dann, wenn Lebensmittelqualität und Mikronährstoffdichte nicht stimmen.

Diätkonzepte

Die meisten Diätkonzepte beruhen darauf, dass einer der drei Hauptenergielieferanten – Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß – anteilig verringert wird zugunsten eines anderen. Diäten, die auf einen Energielieferanten komplett verzichten, sind in der Regel nicht empfehlenswert. Denn der Organismus braucht alle Makronährstoffe.

Wissenswert

Bei einer Energiezufuhr unter 1000 Kilokalorien pro Tag verliert man zwar innerhalb kürzester Zeit relativ viel Gewicht. Das beruht jedoch zu einem großen Teil auf Wasserverlusten und dem Abbau von Muskelprotein; Fettreserven werden nur in geringem Umfang angegriffen. Wird die Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum drastisch verringert, kann es zudem zu einem Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffe kommen.

1200 bis 1500 Kilokalorien

Ernährungsphysiologisch empfehlenswert ist daher ein Diätkonzept, welches täglich zwischen 1200 bis 1500 Kilo- kalorien liefert. Hiermit geht das Abnehmen zwar langsamer, dafür werden die Fettreserven mobilisiert. Als Faustregel gilt: Werden pro Woche 3500 Kilokalorien eingespart, nimmt man etwa ein halbes Kilo ab. Das entspricht etwa zwei Kilo pro Monat.

Auf lange Sicht gesehen, ist eine dauerhafte Änderung des Ernährungs- und Lebensstils anzustreben. Diesen Ansatz verfolgen zum Beispiel Programme zur Gewichtsreduktion wie „ICH nehme ab“ von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, „Leichter leben in Deutschland“, an welchem sich Apotheken beteiligen können, oder das Online-Programm „Weight Watchers“. Wer zudem immer dann zu Süßigkeiten greift, wenn es ihm schlecht geht oder wenn er Stress hat, sollte darüber hinaus eine Verhaltenstherapie in Betracht ziehen. Mit deren Hilfe lassen sich falsch erlernte Ernährungsmuster ablegen.

Energiereduzierte Mischkost

Gut geeignet für eine langfristige Gewichtsabnahme und -stabilisierung ist eine energiereduzierte (kalorienreduzierte) Mischkost. Diese liefert maximal 1500 Kilokalorien pro Tag und enthält gleichermaßen pflanzliche wie tierische Produkte. Damit wird gewährleistet, dass alle lebensnotwendigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden. Die Verwendung fettarmer Lebensmittel sorgt für die notwendige Energieeinsparung.

Low-carb-Diät

Das wohl älteste bekannte Beispiel einer kohlenhydratarmen Kostform ist die Atkins-Diät. Hierbei soll die Gewichtsreduktion durch das Einsparen von Kohlenhydraten funktionieren. Die Kost besteht daher überwiegend aus protein- und fettreichen Lebensmitteln. Langfristig ist die durch diese Diätform erreichbare Gewichtsabnahme mit der einer fettreduzierten Diät vergleichbar.

Blitzdiäten

Mithilfe von Blitzdiäten sollen hohe Gewichtsverluste innerhalb weniger Tage möglich sein. Häufig handelt es sich hierbei allerdings um extrem einseitige Diäten (z. B. Ananas-, Kohlsuppendiät). Die Erfolge basieren hierbei fast ausschließlich auf Wasserverlusten. Eine langfristige Gewichtsabnahme lässt sich mit Blitzdiäten nicht erreichen.

Intervallfasten

Beim Intervallfasten wie beispielsweise dem „5:2-Fasten“ wird an einem oder mehreren Tagen in der Woche nur Tee und Wasser konsumiert. An den restlichen Tagen kann jeder essen wie es ihm beliebt. Das kann zu einer Gewichtsabnahme führen, da die wöchentliche Energieaufnahme verringert wird. Liegt dem Übergewicht jedoch eine ungesunde Ernährungsweise zugrunde, ändert sich an dieser nichts.

Formuladiäten

Mit den in aller Regel als Fertigdrink oder mit Flüssigkeit anzurührendem Nährstoffpulver angebotenen Formuladiäten (z. B. Almased ®, Body control ®, For you Power Eiweiß, Optifast ®) können eine oder mehrere Mahlzeiten ganz oder teilweise ersetzt werden. Bei ausschließlicher Verwendung lassen sich so in etwa 1000 Kilokalorien pro Tag einsparen. Alle Formuladiäten unterliegen einheitlichen EU-Richtlinien. Diese legen den Gehalt an Eiweiß, Kohlenhydraten, essenziellen Fettsäuren, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen genau fest. Dadurch soll sichergestellt werden, dass es nicht zu einem Mangel einzelner Nährstoffe kommt. Der hohe Eiweißanteil sorgt dafür, dass weniger auf die Muskelmasse zurückgegriffen wird, sondern verstärkt auf die Fettreserven.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht können Formuladiäten als Einstieg in ein Gewichtsreduktionsprogramm sinnvoll sein. Da es sich hierbei allerdings um künstlich hergestellte Nährstoffgemische handelt und sich am eigentlichen Ernährungsverhalten nichts ändert, sind sie für eine alleinige Daueranwendung nicht empfehlenswert.

Faktum

  1. Als Jojo-Effekt wird ein schneller und unerwünschter Anstieg des Gewichts nach einer Reduktionsdiät bezeichnet. Das neue Endgewicht liegt oftmals über dem Ausgangsgewicht.
  2. Studien zeigen, dass Menschen mit Jojo-Effekt innerhalb von vier bis sechs Jahren mehr Gewicht zunehmen als Personen ohne.
  3. Das hat Nachteile: Unter anderem steigt das Risiko für Hypertonie bei Frauen und für Gallensteine bei Männern.

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