30.05.2019

Magnesium: Für die Muskulatur

von Kirsten Bechtold

Ein Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln ist Magnesium. Der Bedarf lässt sich jedoch meist gut über Lebensmittel decken. Bringen Sie Ihr Wissen auf den neuesten Stand mit unserem Update Magnesium.

© Getty Images/iStockphoto

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  • Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, bei der neuromuskulären Reizübertragung und der Muskelkontraktion.
  • Muskelkrämpfe, Kribbeln oder Taubheitsgefühle sind Zeichen eines Mangels.
  • Magnesium kommt in zahlreichen Lebensmitteln vor wie Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten. Eine Bedarfsdeckung ist bei Gesunden über eine ausgewogene Ernährung möglich.
  • Starkes Schwitzen, Stress, die Einnahme bestimmter Medikamente und bestimmte Krankheiten begünstigen eine Unterversorgung.

Magnesium führt einer Marktanalyse des Bundes für Lebensmittelrecht und -kunde mit 36,8 Millionen verkaufter Packungen die Liste der meistverkauften Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln 2018 an. Daneben gibt es den Mineralstoff auch als Arzneimittel. Wofür aber braucht der Organismus Magnesium, welche Lebensmittel liefern den Mineralstoff, und sind Supplemente sinnvoll?

Wichtiger Mineralstoff

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. 60 Prozent finden sich im Skelett, 30 Prozent in der Muskulatur und der Rest in der extra- und intrazellulären Flüssigkeit. Der Mineralstoff aktiviert unter anderem zahlreiche Enzyme, vor allem diejenigen des Energiestoffwechsels. Darüber hinaus spielt er eine wesentliche Rolle bei der Mineralisation des Knochens sowie bei der neuromuskulären Reizübertragung und der Muskelkontraktion.

Krankheiten des Magen-Darm-Traktes wie chronisch entzündliche Darmerkrankungen, ein Mangel an Gallensäure oder chronischer Alkoholkonsum können ein Defizit hervorrufen. Die dauerhafte Einnahme von Diuretika, Kortikoiden oder oralen Kontrazeptiva fördert die Ausscheidung von Magnesium und begünstigt somit ein Defizit. Auch starkes Schwitzen (z. B. Sport, Arbeit in großer Hitze) und Stress können den Bedarf erhöhen.

Fehlt Magnesium, kann es zu Muskelkrämpfen oder einer Überreizung der Muskeln kommen. Letzteres äußert sich durch Kribbeln oder Taubheitsgefühle. Auch Müdigkeit kann auf eine unzureichende Versorgung mit Magnesium zurückgehen. Langfristig fördert ein Mangel die Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren. Ein schweres Defizit führt zu Funktionsstörungen der Herz- und Skelettmuskulatur bis hin zur Muskelschwäche.

Der Weg in den Körper

Mit der Nahrung zugeführtes Magnesium wird im Dünndarm absorbiert. Die mittlere Absorptionsrate bei einer üblichen Mischkost beträgt etwa 30 bis 40 Prozent. Bei physiologischen Konzentrationen erfolgt die Aufnahme in den Körper durch aktiven Transport. Wird mehr Magnesium zugeführt, gewinnt die passive Diffusion an Bedeutung. Über die Nieren beziehungsweise mit dem Urin werden beim Gesunden etwa 100 Milligramm täglich ausgeschieden. Über den Schweiß gehen etwa fünf bis 15 Milligramm pro Liter verloren, bei starker körperlicher Belastung mehr.

Störfaktoren

Wie gut Magnesium aus Lebensmitteln verfügbar ist, wird durch verschiedene Faktoren bestimmt, zum Beispiel durch die Löslichkeit des enthaltenen Magnesiumsalzes. Bestandteile wie hohe Gehalte an freien Fettsäuren, Ballaststoffe, Zink, Oxalat oder Phytat hemmen die Absorption. Eine calciumreiche Kost scheint die Magnesiumaufnahme entgegen langjähriger Annahme hingegen nicht zu beeinflussen, ergaben Langzeitbilanzstudien.

Noch nicht geklärt ist der Einfluss von Vitamin D auf die Magnesiumaufnahme. Einige Studien legen nahe, dass es die Absorption erhöht. Gleichzeitig scheint allerdings auch die Ausscheidung angekurbelt zu werden.

Magnesium: Empfohlene Zufuhr*

Alter

mg/d

0 bis < 4 Mon.**

24

4 bis < 12 Mon.

60

1 bis < 4 J.

80

4 bis < 7 J.

120

7 bis < 10 J.

170

10 bis < 13 J.

m 230 / w 250

13 bis < 15 J.

310

15 bis < 19 J.

m 400 / w 350

19 bis < 25 J.

m 400 / w 310

25 bis 65 J. und älter

m 350 / w 300

Schwangere

< 19 J.

310

350

Stillende

390

*Quelle: DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 1. Ausg. 2015; **Schätzwert

Lieferanten

Wegen des vielfältigen Vorkommens in Lebensmitteln kann ein gesunder Mensch seinen Bedarf in der Regel über eine ausgewogene Ernährung decken. Gute Lieferanten sind Vollkorngetreideprodukte. Denn Magnesium befindet sich hauptsächlich unter der Schale von Getreide und im Keimling. So enthalten zum Beispiel 100 Gramm Weizenkleie 490 Milligramm Magnesium und 100 Gramm Haferflocken 135 Milligramm. Auch Chiasamen, Amaranth und Quinoa sind gute Magnesiumquellen. Hohe Mengen liefern zudem Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Fenchel, Pastinaken und Schwarzwurzeln können ebenso wie Bananen und Beerenobst (z. B. Brombeeren) zur Bedarfsdeckung mit dem Mineralstoff beitragen.

Lebensmittel tierischer Herkunft enthalten zwar weniger Magnesium pro 100 Gramm als die zuvor genannten Lebensmittel pflanzlicher Herkunft. Da Trinkmilch, Joghurt und Kefir jedoch häufig in höherer Menge verzehrt werden, können sie ebenfalls zur Bedarfsdeckung beitragen. Magnesiumreiches Wasser (mind. 50 mg/l) ist eine weitere Möglichkeit, die von den deutschsprachigen Fachgesellschaften für Ernährung empfohlenen Zufuhrwerte zu erreichen.

Aus dem OTC-Sortiment: Arzneimittel*

Produkte

Magnesiumverbindung

Dosierung

Indikation

Biolectra® Magnesium 243 forte Orange Brausetabletten (BT)

Magnesiumoxid ( ≙ 243,05 mg Mg 2+ pro BT)

1 – 2 x tgl. 1 Brause-Tbl.

nachgewiesener Magnesiummangel, wenn er Ursache für Störungen der Muskeltätigkeit (neuromuskuläre Störungen, Wadenkrämpfe) ist

Magnesium Diasporal® 150 Kapseln

Magnesiumoxid 250 mg ( ≙ 150,76 mg Mg 2+ pro Kps.)

2 x tgl. 1 Kps.

nachgewiesener Magnesiummangel, wenn er Ursache für Störungen der Muskeltätigkeit (neuromuskuläre Störungen, Wadenkrämpfe) ist

Magnesium Verla® N Dragees

Magnesiumhydrogen-L-glutamat 90 mg ( ≙ 40 mg Mg 2+ pro Tbl.)

3 x tgl. 1 – 3 Tbl.

nachgewiesener Magnesiummangel, wenn er Ursache für Störungen der Muskeltätigkeit (neuromuskuläre Störungen, Wadenkrämpfe) ist

Behandlung von therapiebedürftigen Magnesiummangelzuständen, die keiner parenteralen Substitution bedürfen

*beispielhafte Nennungen ohne Anspruch auf Vollständigkeit (Stand Lauer-Taxe: 03.05.2019); **lt. Herstellerangabe

Supplemente

Lässt sich die empfohlene Zufuhr nicht über Lebensmittel sicherstellen, können Supplemente, zum Beispiel in Form von Tabletten oder Granulat, sinnvoll sein. Allerdings gilt hierbei nicht, viel hilft viel. Denn eine erhöhte Aufnahme an Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel kann leichte Durchfälle verursachen. Zwar verschwinden diese nach ein bis zwei Tagen wieder und sind für Personen mit normaler Nierenfunktion kein gesundheitliches Risiko. Dennoch sind es nicht erwünschte Wirkungen.

Das ist auch der Grund, warum das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) seit 2017 empfiehlt, die Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln auf 250 Milligramm zu begrenzen und diese auf mindestens zwei Einnahmen pro Tag zu verteilen. Bei dieser Menge, zusätzlich zur Magnesiumaufnahme über die normale Ernährung, wurden keine Durchfälle beobachtet. Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten mehr als die empfohlene Tagesdosis, häufig zwischen 300 und 400 Milligramm Magnesium. Eine ausgeprägte Hypermagnesämie kommt in der Regel jedoch nur bei Personen mit gestörter Nierenfunktion vor, wenn diese hohe Dosen Magnesium erhalten (z. B. Einnahme/Infusion von magnesiumhaltigen Antazida).

Neuere Magnesiumprodukte setzen auf Depoteffekte: Zunächst wird eine Magnesiumdosis freigesetzt in Form schnell verfügbaren Magnesiums, etwa Magnesiumcitrat. Über den Tag verteilt (Depot) wird weiter langsam der Mineralstoff abgegeben, meist aus schwerer löslichem Magnesiumoxid. Ob die Durchfallgefahr dadurch minimiert wird, ist noch nicht abschließend geklärt.

Wissen plus

Mit Erfolg wird Magnesium in höheren Dosierungen (bis 1200 mg/d) in der Therapie von Tachykardien eingesetzt. Auch Patienten mit Herzinsuffizienz profitieren von der Gabe des Mineralstoffs. Ist der Magnesiumstatus schlecht, haben möglicherweise Personen mit zu hohem Blutdruck einen Vorteil von einer Supplementation. Seit langem wird die Eklampsie mit intravenösen Magnesiuminjektionen im Grammbereich behandelt.

Osteoporose/Diabetes

Liegt ein Mangel an Magnesium vor, sind in der Regel auch die Calciumspiegel im Blutplasma erniedrigt. Das begünstigt den Knochenabbau. Ob eine Magnesiumsupplementation vorbeugend oder therapeutisch bei Osteoporose empfohlen werden kann, müssen Studien jedoch erst noch klären.

Darüber hinaus ist auch ein positiver Effekt einer über den Bedarf hinausgehenden Magnesiumgabe bei Diabetikern nicht belegt.

Migräne

Migränepatienten haben oftmals zu niedrige intrazelluläre Magnesiumspiegel. Aber auch hier ist die Datenlage zum Einfluss hoch dosierter Magnesiumsupplemente unklar. Die aktuelle Leitlinie „Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne“ führt Magnesium (2 x 300 mg/d) unter „Subs-tanzen zur Prophylaxe mit geringerer wissenschaftlicher Evidenz“ auf.

Aus dem OTC-Sortiment: Nahrungsergänzungsmittel*

Produkte

Magnesium- verbindung

Dosierung

Magnesium Diasporal® Depot Muskeln und Nerven

Magnesiumhydroxid, Magnesiumcarbonat ( ≙ 300 mg Mg 2+ pro Tbl.)

1 x 1 Depot-Tbl. tgl., vor einer Mahlzeit

Magnesium-Loges Kapseln

Magnesiummalat, -bisglycinat, -taurat ( ≙ 100 mg Mg 2+ pro Kps.)

bis zu 4 Kps. tgl., über den Tag verteilt

Magnetrans® duo-aktiv 400 mg Direktgranulat

Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid ( ≙ 400 mg Mg 2+ pro Stick)

1 x tgl. 1 Stick

Orthomol Magnesium Plus Kapseln

Trimagnesiumcitrat,

Magnesiumoxid ( ≙ 150 mg Mg 2+ pro Kps.)

1 x tgl. 1 – 2 Kps.

Pure Encapsulations Magnesium

Magnesiumbisglycinat 1036 mg ( ≙ 120 mg Mg 2+ pro Kps.)

3 x tgl. 1 Kps.

*beispielhafte Nennungen ohne Anspruch auf Vollständigkeit (Stand Lauer-Taxe: 03.05.2019); **lt. Herstellerangabe

Stress

Vergleichsweise niedrige Magnesiumspiegel wurden bei Personen beobachtet, die dauerhaft Stress ausgesetzt waren. Sie zeigten zudem Zeichen einer neuromuskulären Übererregbarkeit. Bei dieser Personengruppe kann eine Normalisierung der Magnesiumversorgung zum Abbau der Stresssymptome beitragen. Ob Magnesiumsupplemente vorbeugend, also bei normaler Versorgungslage, die Stressresistenz erhöhen, ist allerdings fraglich.

Sportler

Weisen Sportler Defizite in der Magnesiumversorgung auf, sorgt ein Ausgleich für weniger Muskelkrämpfe und -schmerzen. Auch hier gibt es jedoch bisher keinen wissenschaftlichen Nachweis, dass Supplemente präventiv oder gar leistungssteigernd wirken.


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