30.08.2018

Nährstoffe: Wichtige Lieferanten für Vitamin B

von Beate Ebbers

Der Bedarf an den Vitaminen B1, B2 und B6 lässt sich leicht über eine vollwertige Ernährung decken. Senioren und alkoholkranke Menschen können jedoch unterversorgt sein und sollten auf gute Quellen achten.

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  • Die Vitamine B1, B2 und B6 sind Bausteine von Coenzymen, die an zahlreichen Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt sind.
  • Gute Lieferanten für die wasserlöslichen B-Vitamine 1, 2 und 6 sind Vollkorngetreideprodukte, Fleisch, Milch, Milchprodukte und Eier.
  • Die Versorgung innerhalb der Bevölkerung ist gut. Unzureichend ist sie lediglich bei Alkoholikern und Senioren aufgrund von Absorptionsstörungen.
  • Bei Versorgungslücken oder Mangelzuständen sind angereicherte Lebens-, Nahrungsergänzungs- oder Arzneimittel sinnvoll.

Die Gruppe der B-Vitamine umfasst acht wasserlösliche Vitamine. Dieser Artikel widmet sich dreien von ihnen, nämlich den Vitaminen B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B6 (Pyridoxin). Im Stoffwechsel nehmen diese als Bausteine von Coenzymen an mehr als hundert Reaktionen teil. Thiamin und Riboflavin sind überwiegend am Energie-, Pyridoxin am Aminosäurenstoffwechsel beteiligt. Darüber hinaus ist Riboflavin als Coenzym der Glutathion-Reduktase Teil des Schutzmechanismus gegen oxidativen Stress. Zusammen mit Eisen ist es zudem an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt. Pyridoxin beeinflusst zusätzlich das Nervensystem, die Immunabwehr und die Hämoglobinsynthese. Besondere Bedeutung erlangt es als Modulator der Steroidhormonsynthese. Alle drei B-Vitamine werden im Dünndarm absorbiert. Die Vitamin-B1-Aufnahme erfolgt dosisabhängig – bei Konzentrationen unter zwei Mikromol pro Liter aktiv über einen speziellen Thiamintransporter, bei höheren Konzentrationen durch passive Diffusion. Vitamin B2 gelangt aktiv durch einen carriervermittelten Transport in den Körper, und Vitamin B6 wird durch passive Diffusion absorbiert.

Empfehlung

Da Thiamin und Riboflavin wichtige Komponenten im Energiestoffwechsel sind, hängt ihr Bedarf vom Energiebedarf ab, also der Menge an Nahrungsenergie, die für eine ausgeglichene Energiebilanz benötigt wird. Nach den aktuellen D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr liegt er bei 0,5 beziehungsweise 0,6 Milligramm pro 1000 Kilokalorien. Unter Berücksichtigung des Richtwerts für die Energiezufuhr für Jugendliche und Erwachsene werden demnach 1,0 bis 1,3 Milligramm Thiamin und 1,2 bis 1,5 Milligramm Riboflavin täglich empfohlen. Wegen seiner Rolle im Aminosäurenstoffwechsel hängt der Bedarf für Pyridoxin von der Proteinzufuhr ab. Er liegt bei 20 Mikrogramm pro Gramm Eiweiß und Tag. Dadurch ergeben sich Zufuhrempfehlungen für Jugendliche und Erwachsene von 1,2 bis 1,6 Milligramm täglich. Bei allen drei B-Vitaminen werden Zulagen für Schwangere und Stillende empfohlen.

Rezept: Grünkernbratlinge mit Feta

Zutaten für eine Person:
150 ml Gemüsebrühe, 50 g Grünkernschrot, ½ Knoblauchzehe, 1 EL gehackte Petersilie, 15 g feine Haferflocken, 1 kleines Ei, 30 g Feta, Salz, Pfeffer, 10 g Öl

Zubereitung:
1. Gemüsebrühe aufkochen, Grünkernschrot zugeben und 10 Minuten quellen lassen
2. Knoblauch und Petersilie hacken, mit Haferflocken und Ei zum Schrot geben
3. Feta in Stücke bröseln und hinzugeben
4. Alles mit einer Gabel gut mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken
5. Öl in einer Pfanne erhitzen
6. Aus der Masse mit Hilfe eines Löffels kleine Bratlinge formen und im heißen Öl von beiden Seiten goldbraun braten.

Dazu passen ein grüner Salat und Tsatsiki.

Nährwerte pro Person: 466 kcal, 20,1 g Eiweiß, 14,6 g Fett, 41,0 g Kohlen- hydrate, 310,5 µg Vitamin B1, 433,5 µg Vitamin B2, 324 µg Vitamin B6

Nährwerte pro 100 g: 147,9 kcal, 6,4 g Eiweiß, 4,6 g Fett, 13,0 g Kohlenhydrate, 98,6 µg Vitamin B1, 137,6 µg Vitamin B2, 102,9 µg Vitamin B6

Kurz und knapp

Nach der Nationalen Verzehrstudie II liegt der Median der Thiamin-, Riboflavin- und Pyridoxinzufuhr bei Männern und Frauen in allen Altersgruppen deutlich über der empfohlenen Zufuhr. Dennoch erreichen bei Thiamin bis zu einem Drittel, bei Riboflavin bis zu einem Viertel und bei Pyridoxin bis zu einem Achtel der Bevölkerung die Empfehlungen nicht.

Unterversorgung bei Risikogruppen

Ein alimentärer Mangel an den genannten B-Vitaminen findet sich in Industrienationen im Wesentlichen bei Menschen mit chronischem Alkoholkonsum und bei Älteren. Grund sind Absorptionsstörungen infolge von Darmschleimhautveränderungen, die durch die toxische Wirkung von Alkohol oder altersbedingt entstehen. Bei allen drei Vitaminen kann es zu Interaktionen mit Arzneimitteln kommen, was unter Umständen zu Mangelzuständen führt. So interagiert Vitamin B1 zum Beispiel mit Antazida, Vitamin B2 mit Probenicid und einigen Psychopharmaka und Vitamin B6 mit östrogenhaltigen oralen Kontrazeptiva, Isoniazid und D-Penicillamin.

Folgen-- Symptome eines marginalen Thiaminmangels sind Müdigkeit, Gewichtsverlust und Verwirrtheitszustände. Ein schwerer Mangel hat das Krankheitsbild Beri-Beri mit neurologischen Ausfällen, Muskelschwund und Ödemen zur Folge. Bei Säuglingen mit Beri-Beri besteht die Gefahr von bleibenden Gleichgewichtsstörungen und einer beeinträchtigten Motorik.

Eine unzureichende Riboflavinversorgung führt zu Wachstumsstörungen, Entzündungen von Haut und Schleimhäuten, Mundwinkelrhagaden und Anämie. Ein Mangel geht zudem mit Trübungen der Augenlinse und Katarakten (grauer Star) einher.

Eine schwere Unterversorgung von Pyridoxin hat neben neurologischen Störungen Hautentzündungen und Anämie zur Folge.

B-Vitamine in Lebensmitteln

Besonders gute Quellen für B-Vitamine sind Vollkornprodukte, wie Vollkornmehle, Haferflocken oder Naturreis. Denn die Vitamine befinden sich überwiegend in den Randschichten des Getreides. So enthält Vollkornweizenmehl 460 Mikrogramm Thiamin, Weißmehl Type 405 dagegen nur 60 Mikrogramm, jeweils auf 100 Gramm bezogen. Spitzenreiter sind Weizenkeime mit 2000 Mikrogramm Thiamin, 720 Mikrogramm Riboflavin und 490 Mikrogramm Pyridoxin, jeweils auf 100 Gramm bezogen.

Gute pflanzliche Lieferanten sind ferner Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen) und Kartoffeln. Unter den tierischen Produkten liefert Schweinefleisch nennenswerte Mengen. Schon ein Schnitzel von 150 Gramm deckt den Tagesbedarf an Thiamin und knapp zur Hälfte an Pyridoxin. Gute Quellen für Riboflavin sind Milch, Milchprodukte, Käse und Eier. So liefern hundert Gramm Emmentaler ein Viertel des Tagesbedarfs an diesem B-Vitamin.

Verluste-- Riboflavin ist weitgehend hitzestabil, sodass es beim Kochen kaum zerstört wird, reagiert aber wie Pyridoxin empfindlich auf Licht. Wird beispielsweise Milch in klaren Glasflaschen dem Sonnenlicht ausgesetzt, gehen innerhalb von Stunden bis zu 85 Prozent des Riboflavins und nahezu 50 Prozent des Pyridoxins verloren. Empfehlenswert ist daher eine lichtgeschützte Aufbewahrung.

Thiamin und Pyridoxin dagegen sind empfindlich gegenüber Hitze. So gehen beim Sterilisieren bei 110 Grad Celsius für zehn bis 30 Minuten und beim Trocknen von Milch erhebliche Mengen (bis zu 50 %) verloren. Sterilmilch wird daher nicht für die Kinderernährung empfohlen. Zum Vergleich: Beim Pasteurisieren belaufen sich die Thiaminverluste auf etwa zehn Prozent, die Pyridoxinverluste auf bis zu acht Prozent.

Die Thiaminverluste beim Brotbacken sind abhängig von Grad und Dauer der Hitzeeinwirkung. Wegen der höheren Ausgangswerte verbleibt im Vollkornbrot dennoch eine höhere Thiaminkonzentration als im Weißbrot (250 µg/100 g gegenüber 85 µg/100 g).

Die Verfügbarkeit von Thiamin aus der Nahrung kann zudem durch bestimmte Enzyme (Thiaminasen) in rohem Fisch (z. B. Sushi) und Schellfisch sowie durch Gerbstoffe (Tannine) in schwarzem oder grünem Tee und Kaffee erniedrigt werden. Empfehlenswert ist daher, Kaffee und Tee nicht zu den Mahlzeiten zu trinken.

Supplementieren oder anreichern

Kann oder wird der Bedarf nicht über die übliche Kost gedeckt, können Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Orthomol ® vital, Vitamin B-Komplex ratiopharm ®, Vitamin B-loges ®) die Lücke schließen. Diese sind in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich und enthalten unterschiedliche Mengen an den drei B-Vitaminen. Meist werden sie mit weiteren B-Vitaminen wie B12, Spurenelementen oder Mineralstoffen kombiniert. Angereicherte Lebensmittel, zum Beispiel Fruchtsäfte, können ebenfalls zur Bedarfsdeckung beitragen.

Um einen Thiaminmangel schon im Säuglingsalter zu vermeiden, sieht die Beikostrichtlinie der Europäischen Union einen hohen Mindestgehalt (100 µg/100 kcal) an Thiamin für verzehrfertige Getreidebreie vor. Das hat zur Folge, dass nahezu alle Getreidezubereitungen einen Zusatz an Vitamin B1 haben. Nur Getreidezubereitungen mit Hafer können den Mindestgehalt ohne Zusatz erreichen.

Besteht ein manifester Mangel, kommen Arzneimittel mit hohen Dosen zum Einsatz. Intoxikationen wurden beim Menschen nicht beobachtet, da überschüssig aufgenommene Vitamine nicht gespeichert und vorwiegen über den Urin ausgeschieden werden.

Exkurs

Eine Reihe von Erkrankungen können mit Arzneimitteln mit hohen Vitamin-B-Dosen erfolgreich behandelt werden. Thiamin kommt oral oder intravenös bei Polyneuropathien mit bis zu 100 Milligramm täglich zur Anwendung. Bei Neugeborenen mit Hyperbilirubinämie unter Phototherapie beschleunigen Mengen von 0,5 Milligramm Riboflavin pro Kilogramm Körpergewicht den photolytischen Abbau von Bilirubin. Hohe Dosen an Pyridoxin werden bei einigen angeborenen Enzymdefekten eingesetzt. Das Vitamin kann unter anderem die krankheitsbedingt reduzierten Aktivitäten der Enzyme erhöhen, zum Beispiel bei der Homocystinurie, die auf einen Defekt der Cystathion-Beta-Synthase beruht. Bei Frauen mit prämenstruellem Syndrom konnten in einigen Fällen Dosen von mehr als 500 Milligramm Pyridoxin die Beschwerden lindern.


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