Beratung zu Magnesium

Magnesium ist am Energiestoffwechsel beteiligt und wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion. Supplemente sind sinnvoll, wenn nicht ausreichend Magnesium über die Nahrung aufgenommen wird. Wir haben Ihnen kurz und bündig Beratungswissen zu dem Mineralstoff zusammengefasst.

02.06.2023

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© Foto: o-che / Getty Images / istock
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Hintergrund

  • Der Mineralstoff ist am Energiestoffwechsel beteiligt.
  • Magnesium ist wichtig für die Funktion von Nerven, Muskeln und die Knochenmineralisation.
  • Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Diabetes mellitus und Schilddrüsenüberfunktion können Defizite entwickeln.
  • Auch die dauerhafte Einnahme von Diuretika, Kortikoiden, oralen Kontrazeptiva sowie starkes Schwittzen und Stress begünstigen Defizite.

Natürliche Lieferanten

  • Samen und Nüsse
  • Pseudogemüse (z. B. Chia, Amaranth, Quinoa, Buchweizen)
  • Vollkorngetreide, Vollkornreis
  • Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen)
  • Gemüse (z. B. Fenchel, Pastinake, Schwarzwurzel)
  • Obst (z. B. Himbeere, Brombeere, Sanddornbeere)
  • magnesiumreiche Mineral- und Heilwässer mit mind. 100 mg Magnesiumionen pro Liter

Bedarf

  • Die D-A-CH-Referenzwerte für Magnesium werden seit 2021 als Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr angegeben:
  • Für Männer ab 19 Jahren werden täglich 350 mg Magnesium als ausreichend angesehen.
  • Für Frauen ab 19 Jahren sind es 300 mg.
  • Die 300 mg gelten auch für Schwangere und Stillende.

Nahrungsergänzung

  • Supplemente sind sinnvoll, wenn nicht ausreichend Magnesium über die Nahrung aufgenommen wird.
  • Es gibt Nahrungsergänzungsmittel und apothekenpflichtige Arzneimittel.
  • Ein Zuviel an Magnesium (ab 300 mg)  in diesem Produkten kann Durchfall verursachen.
  • Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt deshalb ein Tagesverzehrshöchstmenge von 250 mg, verteilt auf zwei oder mehr Portionen.
Calcium vs. Magnesium?

Lange wurde angenommen, dass calciumreiche Kost die Magnesiumaufnahme beeinflusst. Das scheint widerlegt zu sein.

Bioverfügbarkeit

  • Wie gut Magnesium verfügbar ist, hängt unter anderem von der Löslichkeit des Magnesiumsalzes ab.
  • Gut bioverfügbar sind organische Verbindungen, wie Magnesiumcitrat und Magnesiumaspartat.
  • Anorganische Verbindungen wie Magnesiumcarbonat oder Magnesiumoxid sind in der Regel schlechter bioverfügbar.
kurz & bündig: Beratung zu Magnesium

Hier lesen Sie den kompletten Artikel zu Magnesium.

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