Ernährungsmythen: Ist Margarine besser als Butter?

Margarine wird Butter häufig in dem Glauben vorgezogen, etwas für die Gesundheit zu tun. Das gilt auch für Kaffee, der nicht mit Kuhmilch, sondern mit Pflanzendrinks aufgepeppt wird, oder Gemüsechips, die Chips aus Kartoffeln aus gesundheitlichen Gründen vorgezogen werden. Bunte Bilder auf der Verpackung und Werbesprüche suggerieren, dass sie besser sind als ihre herkömmlichen Alternativen. Ob dies der Wahrheit entspricht, klären wir im Folgenden.

Margarine oder Butter

Milch, Salz und Betacarotin als Farbstoff sind die einzigen erlaubten Zutaten für Butter. Doch ist Margarine tatsächlich besser als Butter?

Basis der Margarine sind pflanzliche Öle (z. B. Sonnenblumen-, Raps-, Sojaöl). Zugesetzt werden dürfen Milchfett (max. 3 %) und andere tierische Bestandteile. Für eine gute Streichfähigkeit werden die flüssigen pflanzlichen Öle teilweise chemisch gehärtet. Transfettsäuren können entstehen. Sie stehen im Verdacht, LDL-Cholesterin im Blut zu erhöhen. Manche Hersteller geben daher feste pflanzliche Fette wie Kokos- oder Palmkernfett zum Öl. Emulgatoren, Stabilisatoren und Konservierungsstoffe sorgen für Stabilität und Haltbarkeit.

Sowohl Margarine als auch Butter enthalten 80 bis 90 Prozent Fett. Beide liefern also 72 bis 75 Kilokalorien pro 100 Gramm Energie. Unterschiede gibt es im Fettsäurenmuster: Butterfett enthält etwa 54 Prozent gesättigte, 23 Prozent einfach und rund zwei Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Cholesterin (240 mg/100 g). Margarine dagegen enthält 40 Prozent gesättigte, 45 Prozent einfach ungesättigte sowie 15 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ist cholesterinfrei. Derzeit empfehlen die Fachgesellschaften mit Blick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen. Vor diesem Hintergrund lässt sich festhalten, dass Margarine eine günstigere Fettsäurenzusammensetzung hat als Butter. Doch ist sie auch gesünder?

Studien

Laut einer Harvard-Untersuchung von 2025 hatten Teilnehmer, die täglich etwa zweieinhalb bis drei Teelöffel Butter (ca. 12 – 15 g) konsumierten, ein um 15 Prozent höheres Risiko, vorzeitig zu sterben, verglichen mit Personen, die weniger oder gar keine Butter zu sich nahmen. Dagegen weist eine im gleichen Jahr erschienene Studie darauf hin, dass Butter positive Wirkungen hat: Mengen von mehr als fünf Gramm pro Tag gingen mit niedrigen Triglyzerid- und höheren HDL-Cholesterin-Serumspiegeln und einem um 31 Prozent geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes einher.

Im Unterschied dazu steigerte der regelmäßige Verzehr von Margarine in Mengen von mehr als sieben Gramm pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um 41 und für Herzkrankheiten um 29 Prozent.

Eine Studie von 2022 zeigte, dass Männer, die mehr gesättigte Fettsäuren aus Milchprodukten aufnahmen, weniger unter Arteriosklerose litten als Männer mit einer geringeren Aufnahme dieser Fettsäuren. Die Forscher vermuten, dass gesättigte Fettsäuren aus Milchprodukten mit einem geringeren kardiometabolischen Risiko verbunden sind als gesättigte Fettsäuren aus anderen Fettquellen. Zudem scheint Milchfett das Diabetesrisiko zu senken.

Fazit

Um konkrete Empfehlungen für Butter oder Margarine geben zu können, sind weitere Studien notwendig. Derzeit empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Gesunden pro Tag rund einen Esslöffel Speiseöl für die Speisenzubereitung und einen Esslöffel Streichfett. Dabei kann nach eigenen Vorlieben Butter oder Margarine ausgewählt werden. Denn entscheidend für die Gesundheit ist der bewusste Umgang mit Fett: fettreiche Lebensmittel (z. B. Wurst, Pommes, Croissant) selten verzehren, Speisen fettarm zubereiten und Streichfette dünn aufs Brot streichen.

Pflanzendrinks Oder Kuhmilch

Pflanzendrinks werden aus Hülsenfrüchten (z. B. Soja, Erbsen), Getreide (z. B. Hafer), Nüssen oder anderen Saaten (z. B. Mandeln) hergestellt und gerne anstelle von Kuhmilch verzehrt. Doch sind Pflanzendrinks ein gleichwertiger Ersatz für Kuhmilch?

DGE-Perspektive

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 2024 pflanzliche Milchalternativen ohne Zusätze unter die Lupe genommen und bewertet. Die in Kuhmilch wertgebenden Mineralstoffe Calcium und Jodid sowie die Vitamine B2 und B12 sind in Pflanzendrinks nur in geringen Mengen enthalten. Beispielsweise liefert Sojamilch nur drei Gramm Calcium und 40 Mikrogramm Vitamin B2 pro 100 Milliliter. Die entsprechende Menge Kuhmilch liefert 120 Milligramm Calcium und 180 Mikrogramm Vitamin B2.

Mit Blick auf die Hauptnährstoffe unterscheiden sich die einzelnen Pflanzendrinks deutlich. Während solche auf Basis von Hülsenfrüchten nahezu die gleiche Eiweißmenge enthalten wie Kuhmilch (3,3 g/100 ml), liefern Drinks aus Saaten oder Getreide höchstens ein Drittel. Zum Beispiel enthalten Haferdrinks nur ein Gramm, Mandeldrinks nur 0,5 Gramm Eiweiß pro 100 Milliliter.

Der Kohlenhydratgehalt ist bei Milchalternativen aus Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen in der Regel geringer als bei Kuhmilch. Drinks aus Getreide enthalten dagegen mehr. Während Soja-, Mandel- und Cashewdrinks circa zwei bis drei Gramm Fett pro hundert Milliliter enthalten, liefern Drinks auf Getreidebasis deutlich weniger (< 0,5 g/100 ml). Sie schmecken deshalb eher wässrig und fad. Trinkfertigen Getreidedrinks wird daher Pflanzenöl, meist Sonnenblumenöl (1,5 – 3 g/100 ml), zugesetzt. Lediglich Haferdrinkpulver zum Anrühren wird ohne Fettanreicherung angeboten.

Pflanzliche Milchalternativen sind cholesterinfrei und enthalten weniger gesättigte Fettsäuren. Mit Blick auf die Nachhaltigkeit verursachen pflanzliche Milchalternativen durchschnittlich weniger Treibhausgasemissionen, verbrauchen weniger Wasser und beanspruchen weniger Land. Zudem ist das Vermeiden von Tierleid mitunter ein Grund, pflanzliche Alternativen zu bevorzugen.

Fazit

Pflanzendrinks ohne Nährstoffzusätze sind ernährungsphysiologisch nicht mit Kuhmilch gleichzusetzen. Wer sie bei den hier üblichen Ernährungsgewohnheiten vollständig oder teilweise anstelle von Milch und -produkten verzehrt, muss mit Nährstoffdefiziten rechnen. Die DGE empfiehlt, nur solche mit einem Zusatz von Calcium, Jod, Vitamin B12 und B2 zu wählen. Hier hilft ein Blick auf das Etikett. Veganer und andere Menschen, die auf ihre Eiweißversorgung achten, sollten zu Drinks auf Basis von Hülsenfrüchten (z. B. Sojamilch) greifen. Werden nicht angereicherte Produkte bevorzugt, ist auf eine gute Versorgung über andere Lebensmittel oder Supplemente zu achten. Empfehlenswert sind zudem Produkte ohne Zuckerzusatz.

Gemüse- oder Kartoffelchips

Chips aus Roter Bete, Möhren oder Pastinake machen klassischen Kartoffelchips zunehmend Konkurrenz. Bilder von frischem Gemüse auf der Verpackung lassen den Eindruck entstehen, dass sie eine gesunde Alternative seien. Stimmt das? Sind Gemüsechips besser als Kartoffelchips?

Marktcheck

Die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen hat einige Inhaltsstoffe von Gemüsechips überprüft und mit Kartoffelchips verglichen. Danach enthalten Gemüsechips mit durchschnittlich 508 Kilokalorien pro 100 Gramm nur geringfügig weniger Energie als Kartoffelchips (durchs. 533 kcal/100 g). Mit einer Fettmenge von bis zu 37 Gramm pro 100 Gramm sind jedoch manche Gemüsechips fetthaltiger als Kartoffelchips (durchs. 34 g/100 g). Der Salzgehalt ist mit durchschnittlich 1,1 Gramm pro 100 Gramm niedriger als in Kartoffelchips (durchs. 1,6 g/100 g). Jedoch variieren die Mengen stark (0,6 bis 1,4 g/100 g).

Fazit

Chips aus Gemüse sind nicht gesünder als Kartoffelchips. Im Vergleich ist der Fettgehalt häufig höher. Die geringe Kalorienersparnis ist zu vernachlässigen. Kritisch ist der hohe Salzgehalt. Werden salzreiche Gemüsechips ausgewählt, nimmt man mit einer Portion (60 g) nahezu ein Sechstel der laut der DGE maximal pro Tag aufzunehmenden Salzmengmenge (6 g) zu sich. Ein hoher Salzkonsum kann das Risiko für Bluthochdruck erhöhen. Wer dennoch Gemüsechips verzehren möchte, sollte Produkte mit niedrigeren Salz- und Fettgehalten wählen und sie nur selten in kleinen Mengen verzehren.