30.08.2021

Vitamin B12 / Folat: Veganer, aufgepasst

von Beate Ebbers

Eine vollwertige ausgewogene Kost sichert den Bedarf an allen B-Vitaminen. Kunden, die sich vegan ernähren, müssen besonders auf eine gute Versorgung mit B12 und Folat achten. Beide sind Thema dieses Artikels.

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  • Die B-Vitamine Folat und B12 sind Bausteine von Coenzymen, die an zahlreichen Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt sind.
  • Der Bedarf kann in der Regel über eine vollwertige ausgewogene Ernährung gedeckt werden.
  • Besonders gute Lieferanten für Folat sind grüne Gemüse, für Vitamin B12 Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
  • Kritisch ist die Versorgung mit Vitamin B12 bei Veganern und Patienten mit Absorptionsstörungen, mit Folat bei Schwangeren und Stillenden.
  • Bei Versorgungslücken oder Mangelzuständen sind Supplemente empfehlenswert.

Die Gruppe der B-Vitamine umfasst die acht wasserlöslichen Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Nicotinsäure), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin, Pyridoxal), B7 (Biotin), B9 (Folat) und B12 (Cobalamin). Dieser Artikel widmet sich zweien von ihnen, nämlich den Vitaminen B12 und Folat.

Schon in den 1930er-Jahren fanden Wissenschaftler heraus, dass Leber- oder Hefeextrakt Anämien bei schwangeren Frauen verhinderten. 1941 gelang es schließlich, den vermuteten essenziellen Faktor aus Spinatblättern zu isolieren. Deshalb gab man ihm den Namen Folat, von lat. folium, das Blatt. Bereits zwei Jahre später gelang die synthetische Herstellung. Heute wird unter dem Begriff Folsäure die industriell hergestellte stabilere Form der zahlreichen in der Natur vorkommenden Folatverbindungen verstanden. Beide haben Vitaminwirkung.

Als letztes der bislang bekannten 13 Vitamine wurde 1948 Vitamin B12 aus tierischer Leber isoliert. Auch hier zeigte sich zuvor, dass Hunde, die an einer Anämie litten, nach Fütterung mit roher Leber geheilt werden konnten. Heute werden als Vitamin B12 eine Reihe von wirksamen Verbindungen zusammengefasst, die ein zentrales Kobaltatom in einem ringförmig aufgebauten Grundgerüst enthalten. Die Verbindungen werden Cobalamine genannt. Beispiele sind Adenosylcobalamin und Methylcobalamin.

Absorption

Nahrungsfolate werden im Dünndarm hydrolysiert und anschließend aktiv in die Mucosazellen aufgenommen. Bei hohen Zufuhrmengen können bis zu 30 Prozent der zugeführten Folate auch über passive Diffusion ins Blut gelangen. Synthetisch hergestellte Folsäure wird dagegen ohne Hydrolyse direkt in die Darmzellen aufgenommen, weshalb sie im Vergleich zu den Nahrungsfolaten eine höhere Bioverfügbarkeit besitzt. Die noch in den Darmzellen gebildeten aktiven Folatformen, überwiegend 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF), werden über das Blut an die Leber abgegeben. Sie reguliert die Versorgung der anderen Organe mit dem Vitamin.

Der Großteil der oral zugeführten Cobalamine wird nach Bindung an ein Glykoprotein (Intrinsic-Faktor), in die Dünndarmzellen aufgenommen und anschließend über das Blut in die Körperzellen transportiert. Dort werden sie in ihre aktiven Formen Methyl- und Adenosylcobalamin umgewandelt. Der Intrinsic-Faktor wird von den Belegzellen der Magenschleimhaut gebildet. Nur rund ein bis fünf Prozent der aufgenommenen Cobalamine gelangen unabhängig von dem Glykoprotein über Diffusion in die Schleimhautzellen von Mund und Darm. Vitamin B12 wird in großen Mengen auch von Bakterien des Dickdarms hergestellt. Da hier jedoch keine Absorption erfolgt, werden diese ungenutzt mit dem Stuhl ausgeschieden.

Funktion

Beide B-Vitamine sind als Coenzyme an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Folat/Folsäure-- Im Stoffwechsel agiert 5-MTHF als Coenzym für die Übertragung von Methyl- und Formylgruppen. In dieser Funktion ist das Vitamin an der Regulation des Homocysteinspiegels, der DNA-Synthese, der Zellteilung und -differenzierung beteiligt.

Vitamin B12-- Adenosylcobalamin ist als Überträger von Alkylresten am Abbau von Fettsäuren beteiligt. Methylcobalamin dient als Methylgruppendonator bei der Um- wandlung der Aminosäure Homocystein in die Aminosäure Methionin, aus der zahlreiche Stoffwechselsubstanzen gebildet werden. Dabei spielt Methylcobalamin zusätzlich eine bedeutsame Rolle im Stoffwechsel von Folat und ist damit wichtig für Zellbildung und -teilung. Nicht benötigte Cobalamine werden über mehrere Jahre hauptsächlich in der Leber gespeichert.

Symptome bei Defiziten

Da Vitamin B12 über viele Jahre in der Leber gespeichert wird, zeigen sich Mangelerscheinungen erst nach einer anhaltenden mehrjährigen defizitären Versorgung. Sowohl bei einem Mangel an Vitamin B12 als auch an Folat-Äquivalenten kann es zu Störungen der Zellteilung und des Wachstums kommen. Bevorzugt betroffen sind Zellen mit hoher Teilungsrate, wie Blutzellen. Bei einem Folatmangel kann sich eine megaloblastäre, bei einem B12-Mangel eine perniziöse Anämie entwickeln. Typische Symptome sind Müdigkeit, verringertes körperliches und geistiges Leistungsvermögen, Herzklopfen und Kurzatmigkeit.

Eine unzureichende Folatzufuhr in der Frühschwangerschaft erhöht zudem das Risiko für Neuralrohrdefekte und andere Fehlbildungen beim Kind. Auch die Häufigkeit von Fehl- und Frühgeburten ist erhöht.

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Lieferanten

Während Folat sich vor allem in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft findet, sind tierische Lebensmittel eine gute Quelle für Vitamin B12.

Folat

Gute Lieferanten sind grünes Gemüse, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime und Vollkornprodukte, aber auch Lebensmittel tierischer Herkunft wie Leber, Eier und Weichkäse. Jugendliche und Erwachsene können ihren Tagesbedarf zum Beispiel mit einer Portion gegarter Erbsen (150 g, 117 µg Folat) zuzüglich einem Stück Kohlrabi (100 g, 70 µg), zwei Scheiben Vollkornbrot (100 g, 34 µg) und zwei Portionen Camembert (60 g, 86 µg) decken. Auch Schwangere und Stillende können theoretisch die hohen empfohlenen Referenzwerte durch gezielte Auswahl von natürlicherweise folatreichen Lebensmitteln erreichen. Empfehlenswert sind täglich mindestens drei Portionen grüne Blattgemüse. Schon eine Portion gegarter Spinat (150 g) liefert 158, eine Portion Feldsalat (70 g) 102 und eine Portion (150 g) gegarter Grünkohl 96 Mikrogramm Folat.

Vitamin B12

Das B-Vitamin wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt und gelangt über die Nahrungskette in den tierischen und menschlichen Organismus. Besonders gute Quellen sind Fleisch und -produkte, Fisch und Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Schon ein Glas fettarme Kuhmilch plus ein Becher fettarmer Joghurt (je 150 g, je 0,6 µg Vitamin B12), ein Ei (60 g, 1,14 µg Vitamin B12) und zwei Portionen Camembert (60 g, 1,86 µg Vitamin B12) decken den Tagesbedarf eines Jugendlichen oder Erwachsenen. Auch Schwangere und Stillende können ihren hohen Bedarf mit einer gezielten Lebensmittelwahl problemlos decken, zum Beispiel liefern 125 Gramm mageres Rindfleisch 6,25 Mikrogramm Vitamin B12. Das deckt den Tagesbedarf. Nur wenige Lebensmittel pflanzlicher Herkunft enthalten Vitamin B12, darunter Meeresalgen, Shiitake-Pilze oder Gemüseprodukte, die mittels bakterieller Gärung hergestellt wurden (z. B. Sauerkraut). Die Mengen sind jedoch sehr gering, sodass mit einer rein pflanzlichen Ernährung der Bedarf nicht gedeckt werden kann.

Angereicherte Lebensmittel

Zur Bedarfsdeckung können angereicherte Lebensmittel beitragen. Derzeit gibt es Salz, Frühstückscerealien, Milchprodukte und Erfrischungsgetränke mit einem Folsäure- und/oder Vitamin-B12-Zusatz auf dem Markt. Besonders vegetarische Milch- und Fleischersatzprodukte enthalten neben weiteren Vitaminen und Mineralstoffen einen Zusatz von Vitamin B12, zum Beispiel Sojamilch, Hafer- oder Mandeldrink, vegetarische Wurst- und Fleischwaren, Streichfette und Brotaufstriche.

Schonend verarbeiten

Vitamin B12 und Folat zählen zu den wasserlöslichen, lichtempfindlichen und hitzelabilen Vitaminen. In Industrie, Handel und Haushalt kann daher durch lange Lagerung unter Licht, intensiver Wässerung und Erhitzen ein Großteil der Vitamine verloren gehen. Um die Verluste so gering wie möglich zu halten, ist es empfehlenswert, Lebensmittel und Speisen kühl und dunkel zu lagern, kurz und unzerkleinert zu waschen, zu dünsten statt zu kochen und Gegartes nicht lange warmzuhalten. Gemüse und Obst sollten wenn möglich häufig roh verzehrt werden.

Supplemente

Unabhängig von der Folatzufuhr über die Ernährung empfehlen Fachgesellschaften Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sowie Schwangeren im ersten Schwangerschaftsdrittel täglich ein Folsäurepräparat mit 400 Mikrogramm Folsäure einzunehmen, um das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind zu senken. Da un- oder neugeborene Babys von Schwangeren und Stillende, die sich vegan oder vegetarisch ernähren und auf Supplemente verzichten, ein hohes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel mit schweren Gedeihstörungen haben, sollen betroffene Frauen Vitamin B12 supplementieren.

Grundsätzlich wird allen Veganern und Vegetariern geraten, ihren Vitamin B12-Status regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen und gegebenenfalls ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen. Das gilt auch für Patienten mit Magenerkrankungen (z. B. Gastritis) und nach Magenteilentfernung aufgrund einer unzureichenden Bildung des Intrinsic-Faktors sowie für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen und altersbedingten Absorptionsstörungen.

Noch was ...

  • Die D-A-CH-Referenzwerte nennen für Folat Werte für die empfohlene Zufuhr.
  • Für Vitamin B12 werden Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr angegeben.
  • Jugendliche und Erwachsene: 4 µg Vit. B12 und 300 µg Folat-Äquivalente pro Tag.
  • Schwangere: 4,5 µg Vit. B12 und 550 µg Folat-Äquivalente pro Tag.
  • Stillende: 5,5 µg Vit. B12 und 450 µg Folat-Äquivalente pro Tag.
  • Der Begriff Folat-Äquivalent berücksichtigt die unterschiedliche Bioverfügbarkeit von Nahrungsfolaten und synthetischer Folsäure.
  • Ein µg Folat-Äquivalent entspricht einem µg Nahrungsfolat oder 0,5 µg Folsäure.

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