27.02.2022

Calcium: Garant für Stabilität

von Beate Ebbers

Calcium-- Kunden, die auf Milch und Milchprodukte verzichten müssen oder wollen, können ihren Bedarf ohne Supplemente über die Ernährung decken. Geben Sie Tipps, welche Lebensmittel dann wichtig sind.

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  • Calcium trägt zum Aufbau und zur Stabilität von Knochen, Zähnen und Zellmembranen bei, ist an der Reizübertragung in Nerven und Muskeln sowie an der Übermittlung intrazellulärer Signale beteiligt.
  • Der Bedarf kann über die Ernährung gedeckt werden. Gute Lieferanten sind Milch und Milchprodukte.
  • Veganer und Menschen, die Milch nicht vertragen, können ihren Bedarf über calciumreiche pflanzliche und angereicherte Lebensmittel decken. Wichtig sind Lebensmittelkenntnisse und eine gute Planung.

Schon den Römern war Calcium in Form von Kalk als Baumaterial bekannt. Erst 1808 gelang es dem Engländer Sir Humphrey Davy, das Metall aus Branntkalk zu isolieren. Abgeleitet von dem lateinischen Begriff calx (Kalk) nannte er es Calcium. Später entdeckten Wissenschaftler seine Bedeutung für die Gesundheit, insbesondere für das menschliche Skelett.

Essenziell

Nahezu 99,9 Prozent des im menschlichen Körpers vorhandenen Mineralstoffs finden sich in gebundener Form in Knochen und Zähnen. Dort dient er dem Aufbau, der Stabilität und der Speicherung. Nur 0,1 Prozent sind gelöst in Blut und Gewebe zu finden. In dieser freien Form ist Calcium an der Reizübertragung zwischen Nerven- und/oder Muskelzellen sowie an der Übermittlung von intrazellulären Signalen beteiligt und stabilisiert Zellmembranen. Nahrungscalcium wird im Magen-Darm-Trakt absorbiert und über das Blut weitertransportiert. Dabei ist Vitamin D ein wichtiger Helfer. Damit Calcium seine Funktionen im Körper erfüllen kann, sollte daher auch auf eine gute Vitamin-D- Versorgung geachtet werden.

Empfehlung

Da etwa bis zum 30. Lebensjahr der Knochenaufbau und damit die Calcium-Einlagerung in die Knochenmatrix am effektivsten ist, muss besonders während des Wachstums auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden. Die D-A-CH Referenzwerte der Fachgesellschaften für Ernährung aus Deutschland, Österreich und der Schweiz empfehlen Kleinkindern und Kindern 600 bis 1100 Milligramm, 13- bis unter 19-Jährigen 1200 Milligramm pro Tag. Zwar wird auch im Erwachsenenalter ständig Knochen aufgebaut, es überwiegen jedoch die Abbauvorgänge. Eine tägliche Zufuhr von 1000 Milligramm beugt dann einer übermäßigen Demineralisierung (Osteomalazie, Knochenerweichung) vor. Diese Menge sollten auch Schwangere und Stillende täglich aufnehmen. Sinnvoll ist es, die Zufuhr auf mehrere Mahlzeiten am Tag zu verteilen. Denn Calcium wird in Abhängigkeit von der Dosis absorbiert.

Lebensmittelauswahl

Milch und Milchprodukte sind als gute Calciumquellen bekannt. Doch auch für Menschen, die auf Milch verzichten wollen oder müssen, wie Veganer und Kuhmilcheiweißallergiker, ist bei guter Lebensmittelauswahl und Speiseplanung eine Bedarfsdeckung ohne Supplemente möglich (Bsp. s. Tab.).

Milchprodukte

Wegen ihrer großen Vielfalt kommen Milch und Milchprodukte bei den meisten Menschen täglich und in nennenswerten Mengen auf den Tisch. Die besten Lieferanten in dieser Gruppe sind Hart- und Schnittkäse. So weisen Emmentaler und Parmesan einen Gehalt von 1030 beziehungsweise 1180 Milligramm auf, Gouda und Edamer 820 beziehungsweise 795 Milligramm, jeweils auf 100 Gramm bezogen. Milch und Sauermilchprodukte (z. B. Joghurt, Kefir, Dickmilch) enthalten unabhängig vom Fett- und Laktosegehalt und von der Art der Haltbarmachung mit 120 Milligramm Calcium pro 100 Milliliter oder Milligramm noch bedeutende Mengen. Schon ein Glas Milch (200 ml), ein Becher Naturjoghurt (150 g) und drei Scheiben Schnittkäse (60 g) decken beispielsweise mit 1128 Milligramm Calcium den Tagesbedarf.

Pflanzendrinks

Wird auf Milch verzichtet, sorgen Soja-, Hafer-, Mandel- und andere Pflanzendrinks mit Calciumzusatz für Ersatz. Mit 120 Milligramm pro 100 Milliliter orientieren sie sich an dem Gehalt in der Milch. Auch für Käse, Sahne und Sauermilchprodukte gibt es mittlerweile ein großes Angebot an pflanzlichen Alternativen, zum Teil mit Calciumzusatz. Hier ist der Blick auf die Zutatenliste und die Nährwertinformation notwendig.

Mineralwasser

Einen deutlichen Beitrag zur Bedarfsdeckung können calciumreiche Mineral- und Heilwässer sowie mit Calcium angereicherte Säfte leisten. Laut Mineral- und Tafelwasserverordnung dürfen Mineralwässer mit einem Calciumgehalt von mehr als 150 Milligramm pro Liter als calciumhaltig deklariert werden. Empfehlenswert sind Wässer mit mehr als 300 Milligramm pro Liter, zum Beispiel Steinsieker (620 mg/l) oder Gerolsteiner (348 mg/l). Bei Säften finden sich Mengen zwischen 120 und 150 Milligramm pro Liter.

Saaten

Besonders unter den Samen und Nüssen sind calciumreiche Vertreter zu finden. Spitzenreiter ist Blaumohn mit 1460 Milligramm pro 100 Gramm. Danach folgen Sesam- und Leinsamen mit 785 beziehungsweise 200 Milligramm, Mandeln und Haselnüsse mit 250 beziehungsweise 225 Milligramm Calcium, jeweils auf 100 Gramm bezogen. Pistazien- und Sonnenblumenkerne und Paranüsse enthalten immerhin noch zwischen 100 und 125 Milligramm Calcium pro 100 Gramm. Wegen ihres hohen Energiegehaltes sollten Saaten jedoch nicht als alleinige Calciumquelle dienen. Mehr als eine kleine Handvoll am Tag (30 g) sollte es nicht sein.

Gemüse und Obst

Calciumreiche Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Fenchel und Lauch tragen mit 60 bis 210 Milligramm pro 100 Gramm ebenfalls zur Bedarfsdeckung bei. Spinat und Mangold sind mit 115 beziehungsweise 105 Milligramm Calcium pro 100 Gramm ebenfalls eine gute Quelle, sind jedoch auch reich an Oxalsäure. Diese verschlechtert die Bioverfügbarkeit von Calcium, indem sie sich mit dem Mineralstoff verbindet und damit seine Absorption behindert. Da Oxalsäure wasserlöslich ist, empfiehlt es sich, das Gemüse vor der weiteren Zubereitung zu blanchieren und das Kochwasser wegzuschütten.

Auch einige grüne Kräuter und Salate, wie Petersilie, Kresse, Schnittlauch, Rucola und Löwenzahnblätter, sind mit 180 bis 215 Milligramm calciumreich.

Frisches Obst ist hingegen überwiegend calciumarm. Anders sieht es bei Rosinen, getrockneten Aprikosen und Feigen mit Gehalten von 80 bis 195 Milligramm pro hundert Gramm aus. Wegen des hohen Zuckergehaltes sollte auch hier nicht mehr als eine Handvoll pro Tag gegessen werden.

So decken Veganer ihren Calciumbedarf

Lebensmittel

Calcium (mg)

100 ml Haferdrink, mit Calcium angereichert

120

¼ l Mineralwasser (mind. 300 mg Ca/l)

75

200 ml Fruchtsaft, mit Calcium angereichert

266

150 g Sojaghurt, mit Calcium angereichert

180

35 g getrocknete Feigen

69

30 g Mandeln

75

200 g Brokkoli

120

150 g Kohlrabi

98

(Beispiel, Summe 1003 mg Calcium)

Calcium trägt zum Aufbau und zur Stabilität von Knochen, Zähnen und Zellmembranen bei, ist an der Reizübertragung in Nerven und Muskeln sowie an der Übermittlung intrazellulärer Signale beteiligt.

Der Bedarf kann über die Ernährung gedeckt werden. Gute Lieferanten sind Milch und Milchprodukte.

Veganer und Menschen, die Milch nicht vertragen, können ihren Bedarf über calciumreiche pflanzliche und angereicherte Lebensmittel decken. Wichtig sind Lebensmittelkenntnisse und eine gute Planung.

Pflanzendrinks

Wird auf Milch verzichtet, sorgen Soja-, Hafer-, Mandel- und andere Pflanzendrinks mit Calciumzusatz für Ersatz. Mit 120 Milligramm pro 100 Milliliter orientieren sie sich an dem Gehalt in der Milch. Auch für Käse, Sahne und Sauermilchprodukte gibt es mittlerweile ein großes Angebot an pflanzlichen Alternativen, zum Teil mit Calciumzusatz. Hier ist der Blick auf die Zutatenliste und die Nährwertinformation notwendig.

Mineralwasser

Einen deutlichen Beitrag zur Bedarfsdeckung können calciumreiche Mineral- und Heilwässer sowie mit Calcium angereicherte Säfte leisten. Laut Mineral- und Tafelwasserverordnung dürfen Mineralwässer mit einem Calciumgehalt von mehr als 150 Milligramm pro Liter als calciumhaltig deklariert werden. Empfehlenswert sind Wässer mit mehr als 300 Milligramm pro Liter, zum Beispiel Steinsieker (620 mg/l) oder Gerolsteiner (348 mg/l). Bei Säften finden sich Mengen zwischen 120 und 150 Milligramm pro Liter.

Saaten

Besonders unter den Samen und Nüssen sind calciumreiche Vertreter zu finden. Spitzenreiter ist Blaumohn mit 1460 Milligramm pro 100 Gramm. Danach folgen Sesam- und Leinsamen mit 785 beziehungsweise 200 Milligramm, Mandeln und Haselnüsse mit 250 beziehungsweise 225 Milligramm Calcium, jeweils auf 100 Gramm bezogen. Pistazien- und Sonnenblumenkerne und Paranüsse enthalten immerhin noch zwischen 100 und 125 Milligramm Calcium pro 100 Gramm. Wegen ihres hohen Energiegehaltes sollten Saaten jedoch nicht als alleinige Calciumquelle dienen. Mehr als eine kleine Handvoll am Tag (30 g) sollte es nicht sein.

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Gemüse und Obst

Calciumreiche Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Fenchel und Lauch tragen mit 60 bis 210 Milligramm pro 100 Gramm ebenfalls zur Bedarfsdeckung bei. Spinat und Mangold sind mit 115 beziehungsweise 105 Milligramm Calcium pro 100 Gramm ebenfalls eine gute Quelle, sind jedoch auch reich an Oxalsäure. Diese verschlechtert die Bioverfügbarkeit von Calcium, indem sie sich mit dem Mineralstoff verbindet und damit seine Absorption behindert. Da Oxalsäure wasserlöslich ist, empfiehlt es sich, das Gemüse vor der weiteren Zubereitung zu blanchieren und das Kochwasser wegzuschütten.

Auch einige grüne Kräuter und Salate, wie Petersilie, Kresse, Schnittlauch, Rucola und Löwenzahnblätter, sind mit 180 bis 215 Milligramm calciumreich.

Frisches Obst ist hingegen überwiegend calciumarm. Anders sieht es bei Rosinen, getrockneten Aprikosen und Feigen mit Gehalten von 80 bis 195 Milligramm pro hundert Gramm aus. Wegen des hohen Zuckergehaltes sollte auch hier nicht mehr als eine Handvoll pro Tag gegessen werden.


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