30.05.2021

Serie Mineralstoffe|Spurenelemente: Magnesium

von Kirsten Bechtold

Der Mineralstoff sorgt zum Beispiel dafür, dass Reize von Nerven auf die Muskeln übertragen werden und sich diese zusammenziehen. Fehlt er, kann sich das in Muskelkrämpfen, Kribbeln und Taubheitsgefühlen äußern.

© Getty Images/iStockphoto

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Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Er aktiviert unter anderem zahlreiche Enzyme des Energiestoffwechsels, spielt eine wesentliche Rolle bei der Mineralisation des Knochens sowie bei der neuromuskulären Reizübertragung und der Muskelkontraktion. Der Bedarf kann grundsätzlich gut über die Nahrung gedeckt werden. Dennoch kann es zu einem Mangel kommen, beispielsweise bei Krankheiten des Magen-Darm-Traktes wie chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Stoffwechselstörungen wie Diabetes mellitus oder Schilddrüsenüberfunktion, einem Mangel an Gallensäure oder Alkoholismus. Ebenso fördert die dauerhafte Einnahme von Diuretika, Kortikoiden oder oralen Kontrazeptiva die Ausscheidung von Magnesium und begünstigt somit ein Defizit. Auch starkes Schwitzen (z. B. Sport, Arbeit in großer Hitze) und Stress können den Bedarf erhöhen.

Fehlt Magnesium, kann es zu Muskelkrämpfen oder einer Überreizung der Muskeln kommen. Letztere äußert sich durch Kribbeln oder Taubheitsgefühle. Auch Müdigkeit kann auf eine unzureichende Versorgung mit Magnesium zurückgehen. Langfristig fördert ein Mangel die Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren. Ein schweres Defizit führt zu Funktionsstörungen der Herz- und Skelettmuskulatur bis hin zur Muskelschwäche.

Zufuhrempfehlung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ab einem Alter von 25 Jahren für Frauen täglich 300 Milligramm Magnesium. Für Männer etwas mehr, nämlich 350 Milligramm. Männliche Jugendliche zwischen 15 und 25 Jahren haben den Experten zufolge den höchsten Bedarf. Er liegt bei 400 Milligramm Magnesium pro Tag. Frauen in dieser Altersgruppe werden täglich 350 beziehungsweise ab 19 Jahren 310 Milligramm des Mineralstoffs empfohlen.

Lieferanten

Magnesium kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor. Gute Lieferanten sind zum Beispiel Vollkorngetreideprodukte, Chiasamen, Amaranth und Quinoa, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Fenchel, Pastinaken und Schwarzwurzeln können ebenso wie Bananen und Beerenobst (z. B. Brombeeren) zur Bedarfsdeckung mit dem Mineralstoff beitragen. Lebensmittel tierischer Herkunft enthalten zwar weniger Magnesium pro 100 Gramm als die zuvor genannten pflanzlichen. Trinkmilch, Joghurt und Kefir werden jedoch häufig in höherer Menge verzehrt. Daher tragen sie ebenfalls zur Bedarfsdeckung bei. Magnesiumreiches Wasser (mind. 50 mg/l) ist eine weitere Möglichkeit, die von den deutschsprachigen Fachgesellschaften für Ernährung empfohlenen Zufuhrwerte zu erreichen.

Bioverfügbarkeit-- Wie gut Magnesium aus Lebensmitteln verfügbar ist, ist von verschiedenen Faktoren abhängig, zum Beispiel von der Löslichkeit des enthaltenen Magnesiumsalzes. Bestandteile wie hohe Gehalte an freien Fettsäuren, Ballaststoffe, Zink, Oxalat oder Phytat hemmen die Absorption. Eine calciumreiche Kost scheint die Magnesiumaufnahme entgegen langjähriger Annahme hingegen nicht zu beeinflussen. Das ergaben Langzeitbilanzstudien. Noch nicht geklärt ist der Einfluss von Vitamin D auf die Magnesiumaufnahme. Einige Studien legen nahe, dass es die Absorption erhöht. Gleichzeitig scheint allerdings auch die Ausscheidung angekurbelt zu werden.

Aus dem OTC-Sortiment*

Produkt

Inhaltstoff(e)

Dosierung / Verzehrsempfehlung**

Arzneimittel

Biolectra® Magnesium 243 mg forte

Magnesiumoxid

1 – 2 x tgl. 1 Brause-Tbl.

Magnesium Diasporal® 150

Magnesiumoxid

2 x tgl. 1 Kps.

Magnesium Verla® N

Magnesiumhydrogen-L-glutamat

3 x tgl. 1 – 3 Tbl.

Nahrungsergänzungsmittel

Biolectra® Magnesium 400 mg ultra (3-Phasen-Depot)

Magnesiumcarbonat, -oxid, Trimagnesiumdicitrat

(+ B-Vitamine)

1 x tgl. 1 Tbl.

Magnesium Diasporal Depot

Trimagnesiumdicitrat, Magnesiumhydroxid, -carbonat

(+Vitamin B-Komplex)

1 x tgl. 1 Tbl.

magnesium-Loges®

Magnesiummalat, -bisglycinat, -taurat

tgl. bis zu 4 Kps.

*beispielhafte Nennungen ohne Anspruch auf Vollständigkeit (Stand Lauer-Taxe: 11.05.2021); **lt. Hersteller

Supplemente

Eine Nahrungsergänzung über Supplemente ist sinnvoll, wenn die empfohlene Zufuhr nicht über Lebensmittel sichergestellt werden kann. Neben Nahrungsergänzungsmitteln gibt es apothekenpflichtige Arzneimittel (s. Tab.).

Bei der Einnahme von Magnesium ist zu beachten, dass ein Zuviel Durchfall hervorrufen kann. Dieser verschwindet zwar normalerweise nach ein bis zwei Tagen wieder und ist für Personen mit normaler Nierenfunktion kein gesundheitliches Risiko. Dennoch ist es eine nicht erwünschte Wirkung.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt deshalb eine Höchstmenge von 250 Milligramm als Tagesverzehr eines Nahrungsergänzungsmittels. Diese sollten auf zwei oder mehr Portionen pro Tag verteilt werden. In der Praxis enthalten viele Supplemente mehr Magnesium als die empfohlene Höchstmenge, meist zwischen 300 und 400 Milligramm. Eine ausgeprägte Hypermagnesämie kommt jedoch in der Regel nur bei Personen mit gestörter Nierenfunktion vor, wenn diese hohe Dosen Magnesium erhalten (z. B. Einnahme/Infusion von magnesiumhaltigen Antazida).

Neuere Magnesiumprodukte setzen auf Depoteffekte: Zunächst wird eine Magnesiumdosis freigesetzt in Form einer schnell verfügbaren Verbindung, etwa Magnesiumcitrat. Über den Tag verteilt (Depot) wird der Mineralstoff langsam weiter abgegeben, meist aus schwerer löslichem Magnesiumoxid.

Serie Mineralstoffe | Spurenelemente

01/2021: Selen
02/2021: Eisen
03/2021: Kalium
04/2021: Natrium
05/2021: Calcium
06/2021: Magnesium
07/2021: Jod
08/2021: Silicium
09/2021: Fluor
10/2021: Zink
11/2021: Kupfer
12/2021: Chrom

Migräneprophylaxe

Studien zeigen, dass Migränepatienten oftmals zu niedrige intrazelluläre Magnesiumspiegel haben. Die Datenlage zum Einfluss hoch dosierter Magnesiumsupplemente ist allerdings unklar. Die aktuelle Leitlinie „Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne“ führt Magnesium (2 x 300 mg/d) unter „Subs-tanzen zur Prophylaxe mitgeringerer wissenschaftlicher Evidenz“ auf. Ein Versuch, mittels einer Supplementation die Attacken abzumildern oder hinauszuzögern, kann jedoch nicht schaden.

Magnesium und Diabetes

Diabetiker weisen oftmals niedrige Magnesiumspiegel auf. Neben einer zu niedrigen Aufnahme über die Nahrung sorgt die Stoffwechselkrankheit selbst dafür, dass vermehrt Magnesium ausgeschieden wird. Bei schlecht eingestellten Patienten schlägt dies besonders stark zu Buche. Auch medikamentenbedingte Verluste, beispielsweise durch Einnahme von Metformin in Kombination mit Sulfonylharnstoffen oder durch gleichzeitige Einnahme thiazidhaltiger Antihypertonika, können ein Defizit begünstigen. So liegt bei Diabetikern nicht selten ein chronischer Magnesiummangel vor. Studien zeigen, dass eine Unterversorgung mit dem Mineralstoff die Insulinresistenz erhöht beziehungsweise die Glukosetoleranz verschlechtert. Auch treten Komplikationen wie die diabetische Retinopathie und Polyneuropathie bei Diabetikern mit niedrigem Magnesiumstatus häufiger auf als bei Patienten mit guten Werten. Studienergebnisse zeigen, dass sich die Symptome durch Supplemente verbessern können.


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