29.09.2019

Sportlerernährung: Klasse statt Masse

von Marcus Hanisch

Viele Freizeitsportler wollen Körper und Leistung optimieren. Für dieses Ziel stellen sie ihre Ernährung um und greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln. Lesen Sie, worauf es bei der Beratung der oft gut informierten Kunden ankommt.

© Getty Images/iStockphoto (Symbolbild mit Fotomodell)

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  • Freizeitsportler können ihren Nährstoffbedarf über ausgewogene Mischkost decken.
  • Nach dem Training sorgen Kohlenhydrate und Proteine für das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher und Muskelaufbau.
  • Omega-3-Fettsäuren optimieren den muskulären Sauerstoffverbrauch und verkürzen die Regenerationsphase.
  • Mineralstoffdefizite betreffen vor allem Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium, Natrium und Zink.
  • Mikronährstoffsupplemente können bei vorliegendem Mangel leistungssteigernd wirken.

Proteine sind die Grundbausteine des Lebens und für den Muskelaufbau von großer Bedeutung. Doch wieviel Eiweiß benötigen Freizeit- beziehungsweise Kraftsportler? Kann der Bedarf an Proteinen im besten Fall über eine an das Training angepasste Ernährungsumstellung gedeckt werden?

Proteine

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält für Breitensportler (4 – 5 x pro Wo. 30 Min. körperl. Aktivit. b. mittl. Intensität) eine tägliche Proteinzufuhr von circa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für ausreichend. Dies entspricht der empfohlenen Zufuhr für die Normalbevölkerung. Allerdings handelt es sich hierbei um eine Mindestempfehlung zum Muskelerhalt und nicht die zum Muskelaufbau notwendige Menge an Proteinen. Und so finden sich in der Literatur Angaben zum Eiweißbedarf von Kraft- und Ausdauersportlern, die zwischen 1,6 und zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Die Proteinmenge sollte sinnvollerweise auf mehrere kleine Portionen am Tag (Eiweißhäppchen im Abstand v. 2 Std.) verteilt werden.

Qualität im Blick

Neben der Menge ist auch die Proteinqualität von Bedeutung. Das betrifft die einzelnen Aminosäuren, aus denen sich das Protein zusammensetzt, und deren Bioverfügbarkeit. Ein Maß hierfür ist die biologische Wertigkeit. Anhand dieser lässt sich beurteilen, wie viel eines aufgenommenen Lebensmittelproteins (theoretisch) in körpereigenes umgewandelt werden kann und damit für den Muskelaufbau, die Regeneration nach dem Training, wie auch für die Bildung von Enzymen, Antikörpern oder bestimmten Hormonen zur Verfügung steht.

Die biologische Wertigkeit einzelner proteinreicher Lebensmittel lässt sich durch clevere Kombination aufwerten. Für ernährungsbewusste Sportler gelten zum Beispiel Buchweizen-Pfannkuchen mit Spinat und Kartoffeln sowie das spanische Nationalgericht Tortilla als Idealgericht.

Aber Achtung: Die biologische Wertigkeit erlaubt keinerlei Aussage über die Qualität eines Lebensmittels oder dessen Gehalt an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe).

Wichtig-- Bei einer erhöhten Eiweißzufuhr fällt mehr Ammoniak an. Das potente Zellgift wird in der Leber zu Harnstoff abgebaut. Ein Zuviel an Harnstoff wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus, da der Citratzyklus innerhalb der mitochondrialen Energiegewinnung verlangsamt und die Nierenbelastung erhöht wird.

Eine adäquate Ausscheidung über den Urin kann durch ausreichende Zufuhr von Obst und Gemüse (wirken als Basenlieferanten nierenprotektiv) und Flüssigkeit (2,5 l/d) gewährleistet werden. Dennoch sollten Kraftsportler bei regelmäßiger und langfristiger Proteinzufuhr die Nierenwerte kontrollieren lassen (Laborwerte: Kreatinin bzw. Cystatin-C, Harnstoff).

Fette

Nahrungsfette sind wichtige Energielieferanten. Sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel können jedoch zu Leistungseinbußen und unzureichender Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen führen.

Laut DGE sollte ihr Anteil an der täglichen Gesamtenergiezufuhr 30 Prozent (30 En%) betragen. Wichtig ist es, auf das richtige Verhältnis von gesättigten (max. 10 En%) und einfach wie auch mehrfach ungesättigten Fettsäuren (insg. 20 En%), in der Ernährung zu achten.

Omega-3-Fettsäuren

Für Sportler gut zu wissen: Eine ausreichende Zufuhr der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren fördert die Regeneration der Muskulatur, minimiert aber auch das Auftreten von Mikroverletzungen (Muskelkater) und ökonomisiert den Sauerstoffverbrauch in den Muskelzellen. Das wiederum ist für die Leistung entscheidend.

Darüber hinaus können die aus Omega-3-Fettsäuren im Körper hergestellten protektiven Eicosanoide entzündlichen Reaktionen in Gelenken und Muskeln vorbeugen. Die Abteilung der rehabilitativen und präventiven Sportmedizin der Universität Freiburg empfiehlt deshalb für den Breitensport mindestens 0,3 Gramm der biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaen- und Docosahexaensäure.

Diese sind reichlich in fettreichen Kaltwasserfischen enthalten, aber auch als Nahrungsergänzungsmittel verfügbar (z. B. Norsan Omega-3 Kapseln, Omega3-Loges ® pflanzlich Kapseln). Auf Transfettsäuren- und arachidonsäurehaltige Lebensmittel sollte weitestgehend verzichtet werden.

Kohlenhydrate

In der von der DGE empfohlenen vollwertigen Mischkost machen die Kohlenhydrate mehr als 50 Prozent der Gesamtenergiezufuhr aus. Als schnell mobilisierbare Energiereserve sind sie gerade für Sportler unverzichtbar. Gut gefüllte Kohlenhydratspeicher vor der sportlichen Betätigung sind sinnvoll. Je schneller die Speicher nach dem Sport aufgefüllt werden, desto schneller erholt sich der Körper – Ausgangsvoraussetzung für kontinuierliche Ausdauerleistungsfähigkeit und den Erhalt der Gesundheit.


© Kirsten Bechtold

Speicher wieder füllen

Die Kohlenhydrataufnahme sollte, auch wenn der Hunger nicht gegeben ist, zeitnah nach dem Sport erfolgen. Das Zeitfenster für eine besonders effiziente Regeneration beträgt etwa zwei Stunden. Die Zufuhr gemeinsam mit Protein (15 – 25 g oder 0,25 g/kg KG) wirkt synergistisch: Die Anwesenheit von Kohlenhydraten stimuliert die Freisetzung von Insulin, das unter anderem sowohl die Auffüllung der Speicher als auch die Proteinbiosynthese und damit den Muskelaufbau aus Nahrungseiweiß garantiert.

Ebenso wichtig ist die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Säure-Basen-Haushaltes, um einer möglichen Übersäuerung des Körpers vorzubeugen. Nach intensiven Trainingseinheiten sollten Kohlenhydrate und Eiweiß mit basischen oder schwach-sauren Lebensmitteln kombiniert werden. Hierzu zählen Vollkornreis/Braunhirse mit Früchten, Kartoffeln mit Kräu- terquark, Nudeln, Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa, Buchweizen), Eier zusammen mit Gemüse, gekeimten Sprossen und Salat.

Als kontraproduktiv gelten Lebensmittel mit hohem Fettgehalt, denn Fett verlängert die Verweildauer im Magen und behindert damit das Auffüllen der Muskelspeicher. Einfache, hoch glykämische Kohlenhydrate (Dextrose/Maltodextrin) haben gegenüber jenen, die sich in Gemüse und Vollkornprodukten befinden, zwar den Vorteil, rascher aufgenommen zu werden, was eine effizientere Insulinausschüttung bedingt. Allerdings liefern diese keine wertvollen Mikronährstoffe und besitzen ohne die Ballaststoffe auch keine ausreichend hohe Sättigungswirkung. Fruktose ist für die Regeneration der muskulären Kohlenhydratdepots ungeeignet, da der Fruchtzucker weitestgehend ohne Insulin verstoffwechselt und stattdessen in Triglyceride umgewandelt wird.

Da nicht jeder Magen für die Aufnahme von festen Lebensmitteln direkt nach dem Sport bereit ist, eignet sich der Smoothie für die Nahrungszufuhr in flüssiger Form. Vorteil hierbei ist, dass die einzelnen Bestandteile wesentlich schneller vom Körper aufgenommen werden.

Flüssigkeit

Auch für die Flüssigkeitszufuhr gilt es, den passenden Zeitpunkt sorgfältig auszuwählen. So lassen sich eine Dehydrierung und in der Konsequenz eine Leistungsminderung vermeiden. Vor dem Training/Wettkampf sollte die persönliche Flüssigkeitsbilanz ausgeglichen sein. Dabei dient die Intensität der Urinfarbe als simpler Indikator (dunkler Urin = keine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme).

Das Trinkmanagement während der sportlichen Aktivität richtet sich nach verschiedenen Faktoren wie den klimatischen Bedingungen, der individuellen Schweißrate oder Belastungsintensität. Generell kann der sportbedingte Mehrbedarf durch regelmäßiges Trinken – 400 bis 800 Milliliter pro Stunde während der körperlichen Belastung – kompensiert werden. Bei kurzen Trainingseinheiten erweisen sich Wasser oder kalorienfreie Getränke als ideale Durstlöscher, bei längerer Belastung sollten Glukose-Elektrolyt-haltige, isotone Getränke wie die traditionelle Saftschorle (2 Teile Wasser auf 1 Teil Saft) bevorzugt werden.

Wussten Sie, dass ...

  • eine Studie der Universität Köln eine immunstimulierende Wirkung für Eberraute-Tee (Artemisia abrotanum) nachgewiesen hat und die Probanden das Eishockey-Team der Kölner Haie waren?
  • die in der Montmorency Kirsche (Sauerkirsche) enthaltenen Antioxidanzien und sekundären Pflanzenstoffe entzündungshemmend wirken und die Regenerationsphase nach hoher Trainingsintensität unterstützen können?
  • in der Kölner Liste ® (www.koelnerliste.com) Nahrungsergänzungsmittel aufgeführt sind, die auf Verunreinigungen mit Dopingsubstanzen überprüft wurden?

Supplemente

Die häufigsten Mineralstoffdefizite bei Sportlern betreffen Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium, Natrium und Zink. Die Notwendigkeit einer Nahrungsergänzung ist jedoch abhängig von der Qualität der Ernährung und wird kontrovers diskutiert. Grundsätzlich hat im Breitensport eine vernünftige Ernährung Vorrang gegenüber der Supplementierung. Auch ein Mehrbedarf an Mineralstoffen lässt sich über eine vollwertige Ernährung decken.

Sinnvoll kann eine Nahrungsergänzung zum Beispiel dann sein, wenn die Lebensmittelauswahl eingeschränkt ist oder eine spezielle Ernährungs- situation wie vegane Lebensweise oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten vorliegen. Manche Sportler (z. B. Gewichtheber) streben in bestimmten Phasen eine reduzierte Energiezufuhr an, um ein niedriges Körpergewicht zu halten. Dann sind sie nicht in der Lage, den Bedarf an Mikronährstoffen allein über die Nahrung abzudecken. Auch hier ist eine Supplementierung empfehlenswert.

Grundsätzlich gilt jedoch: Eine Nahrungsergänzung mit Vitaminen und Mineralstoffen trägt lediglich bei einem vorliegenden Mangel zu einer Leistungssteigerung bei.

Eiweiß

Das Deutsche Institut für Sporternährung weist auf die Vorzüge der Einnahme von Kreatin vor, von BCAAs (verzweigtkettige, essenzielle Aminosäuren, engl. branched chain amino acids) während und von Proteinen (s. o., sollten kritisch betrachtet werden) nach dem Training hin.

Kreatin-- Das Tripeptid aus Arginin, Glycin und Methionin sichert im Muskelgewebe die Wiederherstellung von ATP. Es kann zur Leistungssteigerung beitragen und das Risiko für Muskelschäden reduzieren (z. B. Kreatin Monohydrat 100 % Megamax Pulver ®, Creatin 100 % Pur Pulver ENDIMA).

BCAA-- Dazu zählen Leucin, Isoleucin und Valin. Rechtzeitig kurz vor oder während des Trainings eingenommen, sollen sie einer vorzeitigen Ermüdung entgegenwirken (z.B. Amsport ® BCAA Pulver; nur Direktbezug; Pure Encapsulations BCAA Verzweigtkett. AS Kapseln).

B-Vitamine

Die Vitamine B1, B2, B3, B6 und B12 sind für die Energiebereitstellung wie auch die Zellerneuerung im Körper wichtig – in Verbindung mit Vitamin C und E sowie Selen und Zink kann dazu beigetragen werden, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Durch das vermehrte Schwitzen bei höherer Belastung im Training und Wettkampf gehen wichtige Elek- trolyte, Spurenelemente, Aminosäuren, aber auch die wasserlöslichen Vitamine, verloren. Besonders Freizeitsportler können von einem Ausgleich der Verluste profitieren. Ideal sind Mikronährstoff-Kombination in Form von Trinkfläschchen plus Kapseln (z. B. Sanuzella ® ZYM sportsline).

Mineralstoffe/Spurenelemente

Die Bedeutung von Mineralstoffen und Spurenelementen spielt unter dem Aspekt der körperlichen Belastung eine wesentliche Rolle. Deshalb sollte der Fokus vor allem auf Kalium (Muskel- und Nervenfunktion), Eisen (Sauerstofftransport), Calcium (Muskelkontraktion), Magnesium (Steuerung der Muskelfunktion), Selen (antioxidative Aktivität) und Zink (Immunsystem) liegen. Aus Respekt vor einem gesunden Körper ist es ratsam, Produkte ohne Zusatz von Süßungsmitteln, Zuckeraustausch-, Farb- sowie Aromastoffen zu verwenden (z. B. Basica Vital ® pur Basenpulver, Basenpulver Verla ® purKaps).

Fazit

Ob mit der Ernährung alleine oder durch gezielte Zufuhr von ausgewählten Mikro- und Makronährstoffen ein „schneller, höher, weiter“ oder gar olympische Weihen erzielt werden können, unterliegt der persönlichen Bewertung eines jeden Sportlers selbst, mit Rücksicht auf den individuellen Mikronährstoffstatus, die Praktikabilität, den Zeitfaktor und die finanziellen Möglichkeiten.

Eine auf die Sportler ausgerichtete, ambitionierte Beratung in Fragen zu Prävention, Optimierung von Ernährung und Mikronährstoffen, Interaktionen/Nutzen-Risiko-Analyse bezüglich Nahrungsergänzungsmitteln und individuellen Arzneimittelverordnungen sowie OTC-Empfehlungen sichert der PTA ein Kompetenzkonzept. Langfristig bedeutet sie ein unverwechselbares Kundenbindungsinstrument mit Zukunft.

Marcus Hanisch ist Apotheker und steht täglich im HV. Er testet alles, was er in seinen Artikeln empfiehlt, an sich selbst. Sein Steckenpferd sind Behandlungsformen fernab der Schulmedizin.


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