30.04.2022

Vegane Ernährung: Bewusster Verzicht

von Kirsten Bechtold

Kein Ei im Kuchen, keine Laktose im Fertiggericht – das ist vegane Ernährung. Wer nach dieser Ernährungsform leben möchte, sollte sich gut auskennen mit Lebensmitteln und auch mit deren Inhaltsstoffen.

© Getty Images/iStockphoto

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  • Die vegane Ernährung zeichnet der Verzicht auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs sowie auf tierische Bestandteile, die für die Herstellung benötigt werden, aus.
  • Kritische Nährstoffe sind Vitamin B12, B2, D, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen sowie Protein und Omega-3-Fettsäuren.
  • Eine bewusste Lebensmittelauswahl und Kenntnisse über Lebensmittelinhaltsstoffe und -zubereitungstechniken sind wichtig, um einen Mangel zu vermeiden. Vitamin B12 muss supplementiert werden.
  • Experten raten bei Säuglingen, Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden von der veganen Ernährung ab.

Veganer verzichten bewusst auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs – auch auf solche, bei deren Herstellung tierische Bestandteile verwendet werden. Ein häufiger Grund hierfür ist das Tierwohl, aber auch ökologische und gesundheitliche Gründe spielen eine Rolle. Streng vegan lebende Menschen nutzen zudem keine Wolle und verzichten auch auf Kleidung inklusive Schuhe aus Leder.

Da die vegane Lebensweise derzeit ein Trend ist, haben sich Lebensmittelhersteller und Pharmaindustrie angepasst. Es gibt eine stetig wachsende Auswahl an veganen Lebensmitteln und Fertiggerichten im Supermarkt. Medizinprodukte und Arzneimittel werden vegan angeboten, und auch in Restaurants halten vegane Gerichte Einzug. Das erleichtert das tägliche Leben und kann zu einer Verbesserung der Nährstoffversorgung beitragen. Aber Achtung! Vegane Produkte sind nicht automatisch gesund. Besonders industriell hergestellte enthalten oft viel Zucker, Fett und Salz und sind aus gesundheitlicher Sicht kritisch zu betrachten. Ein Blick auf die Zutatenliste gibt Aufschluss.

Kritische Nährstoffe

An erster Stelle der kritischen Nährstoffe steht Vitamin B12, welches nach derzeitigem Kenntnisstand bei veganer Ernährung über die Einnahme von Nährstoffpräparaten zugeführt werden muss, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten.

Darüber hinaus gelten Protein beziehungsweise bestimmte Aminosäuren (z. B. Lysin, Tryptophan), die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, Vitamin B2, Vitamin D, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen als kritische Nährstoffe. Für diese sind Fisch, Fleisch sowie Milch und Milchprodukte wesentliche Quellen.

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Gezielte Auswahl

Die meisten kritischen Nährstoffe sind jedoch auch in pflanzlicher Kost enthalten. Wer für sich entscheidet, vegan leben zu wollen, sollte sich daher mit Lebensmitteln, deren Inhaltsstoffen und dem eigenen Nährstoffbedarf intensiv beschäftigen, um nicht in eine Mangelsituation zu geraten. Protein lässt sich zum Beispiel durch die gezielte Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und/oder Ölsamen ersetzen. Selen ist in Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilzen, Spargel, Hülsenfrüchten und Paranüssen enthalten. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse liefern Eisen, Zink und Vitamin B2.

Grünkohl, Brokkoli, Fenchel und Lauch sind calciumreich. Spinat und Mangold ebenfalls, enthalten aber Oxalsäure. Das behindert die Aufnahme in den Körper. Tipp: Spinat und Mangold vor der weiteren Zubereitung blanchieren und das Kochwasser wegschütten.

Darüber hinaus empfehlenswert: mit Calcium angereicherte Drinks aus Sojabohnen, Saathafer oder Mandeln. Die Hersteller orientieren sich in der Regel am Calciumgehalt der Milch (120 mg/100 ml). Als Fleischersatz bieten sich Produkte aus Soja an. Darüber hinaus sollten Veganer calciumreiche Mineral- und Heilwässer wählen. Diese enthalten mindestens 150 Milliliter Calcium pro Liter.

Da Fisch als Quelle ausfällt und handelsübliche DHA-Präparate Fischöle enthalten, sollten Veganer auf Mikroalgenöle beziehungsweise damit angereicherte Lebensmittel setzen. Stammen diese aus den Mikroalgen Ulkenia und Schizochytrium, sind sie als Novel Food in der Europäischen Union zugelassen.

Mit Vitamin D angereicherte Margarine und einige Speisepilze (z. B. Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge) liefern diesen Mikronährstoff. Vegane Vitamin-D-Präparate sind verfügbar.

Übrigens: Eine vegane Kost ist durch den hohen Gemüse- und Obstanteil deutlich basischer als eine durch Fleisch- und Wurstprodukte dominierte. Dennoch werden auch Säurebildner (z. B. Proteine, Weißmehlprodukte, Zucker) aufgenommen. Veganer können durch die Auswahl ballaststoffreicher Lebensmittel in Kombination mit viel Gemüse und Obst, auch in Form von Rohkost verzehrt, den Körper beim Ausbalancieren des Säuren-Basen-Gleichgewichts optimal unterstützen und gleichzeitig vielen Mangelerscheinungen vorbeugen. Bei unausgewogener, einseitiger Ernährung sind Supplemente durchaus eine sinnvolle Empfehlung.

Folgen eines Mangels

Fehlt der Eiweißnachschub, werden körpereigene Proteine abgebaut. Anzeichen hierfür sind eine erhöhte Infektanfälligkeit und Wundheilungsstörungen. Bei Säuglingen verzögert sich das Wachstum. Eine unzureichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann Sehstörungen, Muskelschwäche und Zittern hervorrufen. Ein Vitamin-D-Defizit beeinträchtigt die Knochenbildung und kann bei Säuglingen und Kindern zur Rachitis führen, bei Erwachsenen zur Osteomalzie oder Osteoporose. Ein Vitamin-B2-Mangel zeigt sich durch Symptome wie Entzündungen der Mundschleimhaut, eingerissene Mundwinkel, schuppende Ekzeme. Vitamin-B12-Mangel führt zu Anämie, neurologischen Störungen, Gedächtnisschwäche, Auf merksamkeitsdefizite und depressive Verstimmung.

Fehlt Calcium, kann es zu Minderwuchs und Osteoporose kommen. Eisenmangel beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit, sorgt für Abgeschlagenheit und Erschöpfung. Auch die Wärmeregulation kann gestört sein. Typisch ist zudem eine erhöhte Infektanfälligkeit. Jodmangel führt bekanntermaßen zu einem Kropf und stört die Entwicklung des Nerven- und Skelettsystems. Bei Säuglingen kann sich dies durch Kretinismus bemerkbar machen.

Zinkmang el äußert sich in Appetitlosigkeit, entzündlichen Veränderungen der Haut, Haarausfall, Durchfall und neuropsychischen Störungen. Er kann sich auch auswirken auf Wachstum, Reproduktionsfähigkeit, Wundheilung und Infektanfälligkeit. Selenmangel beeinträchtigt das Immunsystem und die Sper- mienfähigkeit, darüber hinaus die Muskelfunktion.

Beachtenswert

Vor diesem Hintergrund und weil Schwangere, Stillende, Säuglinge sowie Kinder und Jugendliche einen erhöhten Nährstoffbedarf haben, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für diese Personengruppen gänzlich von einer veganen Ernährung ab. Wer sich oder seine Kinder dennoch vegan ernähren möchte, sollte, genau wieder jeder andere Veganer, die folgenden Punkte unbedingt beachten:

  • dauerhafte Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats,
  • gezielte Wahl nährstoffdichter und angereicherter Lebensmittel,
  • regelmäßige Blutanalyse beim Arzt,
  • Ernährungsberatung.

Positive Effekte

Die vegane Ernährung schont das Klima. Darüber hinaus ist der Verzicht auf Fleisch zugunsten von Obst, Gemüse und vollwertigen Getreideprodukten auch in Bezug auf die Gesundheit grundsätzlich positiv zu bewerten. Vorausgesetzt, die Zufuhr aller Nährstoffe ist durch eine sorgfältige Zusammenstellung der Lebensmittel gesichert, sinkt das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus und Darmkrebs. Das gilt aus Sicht der DGE auch für die vegetarische Ernährung, weshalb sie derzeit keine gesundheitlichen Vorteile einer veganen gegenüber der vegetarischen sieht.

Mit Blick auf Kinder und Jugendliche sowie andere Menschen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung hat die Fachgesellschaft 2020 ein Positionspapier veröffentlicht. Darin heißt es: „Die Lebensmittelauswahl der vegan ernährten Kinder zeigte einen höheren Ballaststoffgehalt und einen geringeren Anteil an zugesetztem Zucker, was ernährungsphysiologisch positiv zu bewerten ist.“ Das könnte sich langfristig positiv auf die Gesundheit der Kinder auswirken, zum Beispiel mit Blick auf Übergewicht und Adipositas. Hierzu fehlten allerdings Daten, sodass die DGE für diese Personengruppen weiterhin von der veganen Ernährung abrät.

Wussten Sie, dass ...

  • sich im Jahr 2020 in Deutschland laut der Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse 1,41 Millionen Menschen selbst als Veganer einordneten?
  • Milchersatz auf Pflanzenbasis in der Europäischen Union nicht als „Milch“ gehandelt werden darf und daher Begriffe wie „Hafer- oder Mandeldrink“ verwendet werden?
  • Blaumohn unter den Samen und Nüssen mit 1460 Milligramm pro 100 Gramm Spitzenreiter ist, was den Calciumgehalt betrifft?
  • die meisten Gemüse, Kräuter, Früchte und einige Nüsse und Samen gute basenbildende Lebensmittel sind?

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